「肩こり」になぜなるの？原因とメカニズム、予防法と改善方法を解説
厚生労働省は3年に一度、国民の健康に関するさまざまな項目をチェックする「国民生活基礎調査」を実施しています。調査項目の一つに、有訴者率というものがあります。これは特定の病気や症状といった自覚症状を持っている人（有訴者）の割合を示しています。
この有訴者率において、男性・女性ともにトップにランクインし続けているのが「肩こり」です。この記事を読んでいる人の多くも、肩こりに悩まされているのではないでしょうか？
今回は、そもそも肩こりが起こる原因やセルフケアの方法、肩こり解消にまつわるQ&Aなどをご紹介いたします！
目次
「肩こり」の症状と特徴
「肩こり」は、私たちが日常生活で頻繁に経験する症状の一つです。パソコン作業や長時間のデスクワークによる慢性的な肩こりや、ストレス・疲労によって生じる一過性の肩こりなど、症状の種類もさまざまです。
肩こりの一般的な症状
肩こりの特徴は、肩や首の範囲に違和感、緊張感、重だるさを感じるというものが一般的だと思います。慢性的な肩こりが続くことによって、頭痛やめまいを引き起こすケースもあります。
| 症状 | 詳細 |
| 肩の重だるさ | 肩が重く感じ、腕を上げにくくなる など |
| 肩・首の痛み | 肩を動かすと明確な痛みを覚える など |
| 頭痛 | 肩〜首の筋肉のこわばりから、頭痛に発展する など |
| めまい | 立ちくらみを覚える、歩いているときに足元がおぼつかなくなり、フワフワした感覚を覚える など |
専門家から見た肩こりの定義
医学大辞典では、肩こりを「僧帽筋を中心とした肩甲帯筋群のうっ血・浮腫により生じた肩甲帯周辺のこり、はり、こわばり、重圧感、痛みなどの総称」と定義しています。僧帽筋は首から肩、さらには背骨までひし形に広がっている筋肉です。
肩（と首）と密接に関係している僧帽筋や、肩甲骨周辺にある筋肉がなんらかの原因でこわばってしまうことで、肩こりが発生・悪化してしまいます。
肩こりの最大の原因は「血流障害」
まず大前提として、皆さんにお伝えしておきたいことがあります。
肩こりになる原因はさまざまあります。
ですがその根本となるのは「肩周辺の血流障害」だという点です。
あえてこう言い切ってしまうのには理由があります。
それは肩こりの大きな原因である僧帽筋を走る血管に、大きな特徴があることが挙げられます。
私たちの血管は、大きく動脈と静脈があります。
動脈は心臓から送り出された血液を、身体のあらゆる部分に送ります。
静脈は体中の二酸化炭素・老廃物を回収します。
動脈は、心臓から勢いよく送られてくる血流に耐えられるよう、血管の壁が静脈よりも厚いです。
一方、静脈は心臓からなどの強烈なポンプによって血流が生まれていません。
その代わり、血管内に「弁」が設けられていることで、血液が逆流しないようになっています。
肩こりの主な原因である僧帽筋の中にも静脈が流れていますが、なぜかここの静脈には、弁が存在しないとされています。そのため、筋肉がこわばってしまうと血流が停滞しやすいのです。そのため、肩周辺に老廃物が溜まりやすくなり、結果として肩こりにつながってしまいます。これが、肩こりを生む最大の原因です。
肩の血流障害を生み出す要因
ここでは、肩こりの最大の原因である「血流障害」を生む要因について紹介したいと思います。
（1）姿勢不良と筋肉の緊張
肩こりの一つの大きな原因とされるのが「姿勢不良と筋肉の緊張」です。代表的な例を四つピックアップして解説します。
①ストレートネック
「ストレートネック」は、首の骨、すなわち頚椎（けいつい）がまっすぐになってしまう状態を指します。通常、頚椎は緩やかにやや前方へカーブしていることにより、頭部の重さ（約5kg）が支えられています。
しかし、長時間のスマートフォンやPC使用等で首を突き出す姿勢を続けると、頚椎がまっすぐな状態に固定化されます。その結果、頭を支える首に大きな負担がかかり、肩こりを引き起こすのです。
②鎖骨が下がっている
肩こりの原因として考えられるのが、鎖骨の位置が低下する通称「下がり鎖骨」です。鎖骨が本来の位置よりも下がってしまう現象で、筋肉の緊張を引き起こし、それが肩こりを生じさせます。
下がり鎖骨の主な原因は、猫背やうつむき姿勢の習慣化、長時間の同じ姿勢といった日常的な姿勢の悪さにあります。これらの姿勢は肩が内側に入りやすく、鎖骨も下へ引っ張られてしまいます。
この状態を放置すると、血管や神経を圧迫し、肩こりだけでなく頭痛やめまい、冷えやむくみなど、全身に悪影響を及ぼす恐れがあります。
③腕の重み
腕なんて、人間誰しもが感じている重みでしょう。それが肩こりの原因になっちゃうの？と感じる人も多いと思います。しかし、皆さんがそう考えるほど、腕の重みによる肩こりは日常生活で無意識に起きている可能性が高いです。
人間の腕は、肩周辺の筋肉に支えられた状態で吊り下げられています。その重さを支え続けることによって、肩周りの筋肉には常時負担がかかっているのです。
特にスマートフォンを常に見ている現代人の肩は、腕＋スマートフォンの重さにずっと耐え続けているのです。その負荷によって、筋肉は緊張し続け、結果として肩こりを引き起こします。
④肩甲骨まわりの筋肉の緊張
肩こりの一因となるのが、肩甲骨周辺の筋肉です。具体的には、先ほどまで何度も登場している僧帽筋のほかに、肩甲挙筋や菱形筋といった筋肉が挙げられます。猫背やストレートネックなどの姿勢が続くと、これらの筋肉は常に引っ張られた状態になります。
その負荷に耐えようとする結果、筋肉が硬直し血行を悪化してしまうのです。
（2）加齢による骨・筋肉・腱の衰え
加齢による衰えも、肩こりの原因となり得ます。例えば「頸部脊椎症」は、年齢を重ねることによって椎間板がすり減ることによって発症します。この症状にかかると、首や肩の痛み、肩こりを感じやすくなります。また、「五十肩」も加齢との関連が指摘されています。
参考：https://yorozuya-lka.com/blog/916/
（3）病気が原因になる場合も
肩こりの原因は、日常的な生活習慣や姿勢の問題だけでなく、特定の病気が関わっていることもあります。そういった病気の一例として心筋梗塞や狭心症が挙げられます。これらの疾患では、心臓から発生する痛みが肩に放散して、「肩こり」として感じることがあります。
他にも、肩こり以外に次のような症状がある人は、いちど医療機関で診察してもらいましょう。
- 運動すると息切れしやすくなった
- 目の奥に違和感を覚える
- 頭が重く感じる
- まぶたが重い（上まぶたが黒目にまで覆い被さるようになってきた）
肩こりのセルフチェック方法
「最近肩が重いな」「腕を上げるのがしんどいな」といった症状を抱えている人は、肩こりの可能性が非常に高いです。それ以外に、自分が肩こりかどうかを確かめるために、次に紹介するセルフチェックを試してみてください。
- 腕を頭の上に上げると肩が痛む
- 肩の周辺を指で押すと痛みが走る
- 両腕を左右に広げると肩が痛くなる
- 腕を腰から背中に回すと肩が痛くなる
- 肩を動かしにくい（詰まり感や動かしたときに痛みを覚える）
また、これ以外に次のような条件が当てはまる場合、交感神経の緊張や頚椎（首）にまつわる症状が隠れている可能性があります。一つでも当てはまる人は、近くの治療院に相談してみてください。
- 首を左右に振ると肩・腕が痛む
- 手や指にしびれ感があり、ぎこちなさを覚え得る
- 上を向くと首が痛む
- 両肩にコリがある
- 歩きにくい
- 尿が出にくい
肩こりを予防する日常生活でのポイント
肩こりを予防するには、日常生活での心がけが非常に重要です。特に、次の2点を意識して生活習慣を改善していきましょう。
適度な運動やストレッチ
適度な運動やストレッチは、肩こりの予防には必要不可欠です。運動をすることで筋肉の柔軟性を回復したり、血流の改善を促したりできます。運動は水泳やテニス、バドミントン、野球やゴルフ、ボルダリングなどなんでも構いません。
仕事や育児などで忙しく、運動を取り入れるのは大変…という人は、スキマ時間にちょっとしてストレッチ・エクササイズを取り入れてみてください。
また、猫背の改善で紹介したストレッチも肩こりには有効です。こちらもぜひ試してみてください。
参考：https://yorozuya-lka.com/blog/883/
①座りながらできる首周りの運動
・ゆっくりと頭の重みを感じながら、頭を左右に5回動かします
・ゆっくりと頭の重みを感じながら、頭を前後に5回・左右に5回動かします
・なるべく大きく、顔を左右に5回動かします。
・なるべく大きく、顔を左回し・右回しを5回ずつ行います。
②肩甲骨の運動
肩甲骨は、上げ下げ、外転（外側に広がる）や内転（内側に寄せる）、回旋（前回しや後ろ回し）などさまざまな方向に動きます。それぞれの動作に対応したエクササイズを取り入れることで、肩（肩甲骨）周辺の筋肉をほぐせます。
③肘引き運動
腕を前にまっすぐ伸ばした状態から、肘を曲げて腕を後ろに引きます。なるべく大きく・速くを意識して、10往復を目安に実践してください。
④肘回し運動
プロ野球選手の前田健太が行っていた体操、通称「マエケン体操」は肩こりの改善にも非常に効果的です。やり方としては、まず背筋を伸ばして腰をやや前に倒して両肘を曲げます。そのまま左右交互に腕をぐるぐる回します。スピードはあまり意識せず、肘を大きく円運動させることを意識して左右それぞれ10回回します。
⑤胴上げ運動
胴上げをするように、腕を上下に大きく10往復動かします。腕を上げるときに伴い、胸を張ることも意識しましょう。胸を張ろうとするあまり、腰を反らないように注意してください。
⑥両手かわし運動
先ほどの胴上げ運動は腕を前から上げていましたが、この運動では腕を両サイドから動かします。ここでのポイントは、腕を上げるときは肘を伸ばし、下ろすときは肘を曲げるということです。特に腕を下ろすとき、両肘を身体の後ろでくっつけるようにして、肩甲骨を内側に寄せましょう。これにより、肩甲骨をより大きく動かせます。10往復を目安に試してみてください。
食事や睡眠にも気を配る
肩こりの解消と聞くと、ついつい運動ばかりにフォーカスしてしまいますが、それと同じくらい大切なのが「食事」と「睡眠」です。
食事では、タンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素をしっかり摂ることによって、筋肉の疲労回復や緊張の緩和につながります。また、適切な量の水分補給は体内の老廃物の排出にも効果があります。あとは、夜のカフェイン摂取やアルコールの過度な摂取をなるべく控えましょう。
睡眠では、十分な量の睡眠時間（7時間）を確保することがもっとも重要です。そのうえで、部屋の室温や寝具を調整するなど、自分にとって寝心地のいい睡眠環境を整えていきましょう。睡眠をしっかり取ることで、自律神経のバランスが整い全身（特に肩）の緊張を和らげられます。
市販薬による肩こりのセルフケアの効果
肩こりの痛みを緩和・改善するために、市販薬などを使用する人もいます。ドラッグストアなどで購入できるくすりは、発痛物質であるブラジキニンやヒスタミンの作用を強める「プロスタグランジン」を抑制します。
くすりはクリームタイプやスプレータイプ、ローションタイプ、湿布剤などさまざまあります。それぞれの特徴と、ライフスタイルに合わせて使い分けるといいでしょう。
（例）
- クリームタイプは皮膚への刺激が少なめなので、敏感肌の人におすすめ
- スプレータイプは速乾性があり衣服を汚さないので、仕事中にも使いたい人におすすめ
- 湿布剤は皮膚への刺激が強い代わりに効果が高いので、即効性を重視したい人におすすめ
とはいえ、肩こりのくすりはあくまで「発痛物質を抑制する」ことが目的であり、その痛みを生んでいる原因にアプローチするわけではありません。根本的に肩こりをケアしたい場合は、先程紹介したセルフケアを試したり、医療機関で治療を受けたりするようにしましょう。
肩こり治療の医療機関の選び方
セルフケアでもなかなか改善できない頑固な肩こりは、医療機関などを通じてケアしていきましょう。肩こりをケアする場合、大きく「病院（整形外科）」か「治療院（接骨院）」の二つが選択肢になると思います。それぞれのメリット・デメリットをまとめました。
病院（整形外科）を選ぶメリット・デメリット
病院の整形外科で治療を受けるメリットは、精密な画像検査（CTやMRI）を通じて身体の状態を正確にチェックできる点にあります。そこで分かった身体の異常をもとに、内服薬などを処方してもらうことにより、日々の辛い肩こりをケアできます。また、肩こりに別の病気が潜んでいる場合、その病気の特定と早期発見ができるのも病院のメリットです。
病院のデメリットは、画像検査で異常が見られなかった場合、肩こりの原因の改善が難しいという点にあります。内服薬などは処方してもらえるものの、現在抱えている痛みを一時的に緩和するにとどまってしまうケースも、珍しくありません。
治療院（接骨院）を選ぶメリット・デメリット
治療院（接骨院）を選ぶ最大のメリットは、画像検査からはわからない問題点（筋肉の緊張や身体の歪みなど）を発見しやすいという点にあります。実際、病院で原因が分からなかった肩こりを、接骨院がケアしてくれたというケースは非常に多いです。
一方で、病院のように肩こりに隠された病気の特定・診断はできません。他にも、治療院ごとに技術の差が激しいという点も注意すべきでしょう。治療院を選ぶ場合は、柔道整復師など国家資格を持つスタッフがいるかを確かめるようにするのをおすすめします。
上手な医療機関の選び方
このように、病院・治療院にはそれぞれにメリット・デメリットが存在します。私たちがおすすめするのは、「肩こり以外の症状が心配な人はまず病院に行き、そこで原因が特定できなければ治療院に相談する」という手順です。逆に、肩こり以外に心配な症状がなければ、直接治療院に相談すれば、必要最低限の手順で肩こりのケアができると思います。
肩こりのQ&A
ここからは、肩こりのケアについて、多くの患者様から寄せられた質問について、よろずや接骨院の考えをお伝えしていきます。
Q1.「肩甲骨はがし」は効果があるの？→A1.あまりありません
数年前から、身体をほぐす方法の一つとして「筋膜リリース」というものが流行りました。これは、身体を覆う筋膜という薄い膜組織にアプローチして、身体をケアするという方法です。なかでも有名なのが、肩甲骨を身体からはがすようなアプローチ方法、通称「肩甲骨はがし」です。
肩甲骨はがしは、肩甲骨の内側（画像の赤い部分）に手をつっこむようにして、肩甲骨周りをほぐしていきます。確かに、この方法によって一時的に血流は改善されるため、肩が軽くなった！と感じる人は多いと思います。
しかし、よろずや接骨院では肩甲骨はがしを行っていません。
なぜなら、長期的な目線でみて肩甲骨はがしは肩こりケアに逆効果だからです。
肩こりになりやすい人の特徴として、猫背など姿勢が悪いことが挙げられます。猫背の人は大抵、腕が前にだらりと下がるような姿勢になるため、肩甲骨が左右に大きく開いています。画像でいう赤い部分に、大きな隙間があると考えてみてください。
肩こりを改善するには、このすきまを埋めることが必要です。つまり、肩甲骨を内側に寄せて、胸を張った姿勢を作らないといけません。しかし、肩甲骨はがしは肩甲骨の内側にある筋肉（菱形筋など）をほぐしてしまうため、この「肩甲骨を内側に寄せる」という力が発揮しにくくなるのです。
そのため、肩甲骨はがしは肩こりの痛みを「その場しのぎ」的にケアする効果はありますが、根本的なケアにはつながりません。そのため、私たちは肩甲骨はがしを患者様には行わないのです。
Q2:肩こりと頭痛は関係ある？→A2.関係があることが多いです。
頭痛には外的要因（いわゆる外傷）、気圧、ストレス、血管系（偏頭痛）、神経系（群発頭痛）などさまざまな種類があります。脳梗塞など重篤な病気の可能性も否定できません。これらのうち、筋緊張型の頭痛、つまり筋肉の過度な緊張によって引き起こされている頭痛は、肩こりと関係がある可能性が高いといえます。
とはいえ、これもあくまで「可能性が高い」に過ぎません。側頭部にある側頭筋や、物を噛むときに使う咬筋など、頭部にのみ存在する筋肉の緊張が原因で頭痛が起きている可能性もあるからです。
そのため、頭痛の原因は肩こりだ！と自己判断せず、まずはお近くの医療機関などに相談してみてください。
Q3:肩こり予防・改善でやっていることは？→A3.筋トレと散歩です
接骨院で働いていると、患者様から「スタッフさんは普段、肩こりにならないように意識していることはありますか？」と聞かれることがあります。そこで、当院のスタッフに普段から意識していることを聞いてみました。
スタッフその1：本田翼「筋トレが正義です」
筋トレは特別な道具が不要で、スポーツが苦手な方も取り入れやすい運動の一種です。筋トレをすることで血流改善にもなりますし、筋力が付けば疲れにくい身体も手に入りやすくなります。
疲れにくい身体が手に入れば、ジョギングやスポーツにチャレンジしてみようかと思えるでしょう。身体を元気にする上で、たくさんのメリットが筋トレにはあるのです。皆さんも一緒に筋トレしましょう！
スタッフその2：飯髙翔太「“1日8,000歩”を目標に歩きましょう」
生活にもっとも取り入れやすい運動が「散歩」だと思います。歩くことによって脚からの血流改善やむくみ改善になりますし、腕を大きく振って歩けば肩周りの血流改善にもつながります。
よくちまたでは「1日1万歩歩きましょう」という話を聞きますが、1万歩は意外と大変です。もう少しハードルを低くして、1日8,000歩以上を目標に歩いてみましょう。
まとめ
肩こりは肩周辺の血流障害によって引き起こされます。そして、血流障害が発生する原因は運動・食事・睡眠・ストレスなどさまざまです。まずは、この記事で紹介した予防・改善のポイントやおすすめのストレッチを参考に、肩こりのセルフケアを試してみてください。
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そんな方は、ぜひお近くの治療院か、川崎市内にて活動している私たちよろずや接骨院にご相談ください。皆様の肩の状態を丁寧に診断して、最適な治療法をご提供いたします。
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