寝違えの正体とは？症状と原因、治す方法と予防方法を解説
寝違えは、朝起きた時に首に強い痛みを感じ、首を動かすのが困難になる症状です。多くの人が経験する一般的な症状ですが、その原因や対処法について正しく理解している人は少ないのではないでしょうか？
寝違えは、医学用語で「結合織炎」や「急性疼痛性頸部拘縮」と呼ばれる、れっきとした病気の一種です。
今回は、寝違えの原因や症状、効果的な治し方から予防策までご紹介します。 この記事を参考に、寝違えの不安を解消し、快適な朝を迎えましょう！
目次
筋肉の悲鳴！寝違えを引き起こす原因
寝違えは、一体なぜ起こるのでしょうか？
朝起きた時に首に激痛が走ると、一体何が原因なのかと不安になりますよね。寝違えは、睡眠中に首周りの筋肉や靭帯に負担がかかり、炎症を起こすことで発生します。
主な原因は以下の通りです。
（1） 慢性的なの姿勢の悪さ
現代人の多くが、長時間パソコンやスマホとに向き合う日々を送っています。しかし、長時間のパソコン作業やスマホ操作による猫背は、寝違えの大きな原因の一つと言えるでしょう。
猫背とは、背中が丸まり頭が前に突き出した状態のことです。この姿勢を長時間続けることで、首の後ろから肩、背中にかけて広がる僧帽筋と呼ばれる筋肉が常に緊張した状態になります。
僧帽筋は首の動きに大きく関与しているため、緊張した状態が続くと筋肉が硬くなり、柔軟性が失われます。その結果、睡眠中に首に負担がかかり、寝違えを起こしやすくなるのです。
さらに、猫背によって首の骨である頸椎が歪み、神経を圧迫することで、痛みやしびれを引き起こす可能性も考えられます。
デスクワークでの猫背を改善し、寝違えを予防するためには、こまめな休憩やストレッチ、正しい姿勢を保つための工夫が大切です。
猫背の改善などについては下のブログもご覧ください。
（2） 運動不足
運動不足は、肩こりや腰痛だけでなく、寝違えのリスクを高める要因の一つです。
現代人は、デスクワークやスマホの使いすぎにより、長時間同じ姿勢でいることが多く、運動不足に陥りがちです。
運動不足になると、筋肉量が減少し、筋力が低下します。 筋力が低下すると、睡眠中に適切な寝返りがうちにくくなるため、長時間同じ姿勢を強いられることになります。 その結果、首や肩への負担が大きくなり、寝違えを引き起こしやすくなるのです。
また、運動不足は、血液循環の悪化にもつながります。 血液循環が悪くなると、筋肉や組織への酸素供給が滞り、疲労物質が蓄積しやすくなります。 その結果、筋肉が硬直しやすくなり、寝違えのリスクが高まります。
| 運動不足がもたらす体の不調 |
|---|
| • 筋力低下 |
| • 柔軟性の低下 |
| • 血行不良 |
| • 疲労の蓄積 |
| • 睡眠の質の低下 |
（3） 冷え性
冷え性も寝違えの原因の一つです。体温が低下すると、筋肉や血管が収縮し、血行が悪くなってしまいます。その結果、筋肉や組織への酸素供給が不足し、筋肉が硬直しやすくなるのです。
気温が下がる冬場はもちろん、夏でも冷房の効いた部屋で長時間過ごすと、身体が冷えて寝違えを起こしやすくなるので注意が必要です。
（4） ストレス
現代社会において、ストレスは避けて通れないものです。仕事や人間関係、将来への不安など、ストレスの原因は人それぞれですが、その影響は心だけでなく身体にも及びます。
ストレスを感じると、交感神経が優位になり、筋肉が緊張した状態が続きます。特に、首や肩はストレスの影響を受けやすい部位であり、緊張が続くと血行不良を引き起こし、筋肉や組織への酸素供給が滞ります。
その結果、筋肉の柔軟性が低下し、寝違えを起こしやすくなるのです。
（5） 睡眠中の無理な姿勢
睡眠中の無理な姿勢は、寝違えの最も一般的な原因の一つです。就寝中に、首や肩に負担がかかる姿勢を長時間続けることで、筋肉や靭帯に負担がかかり、炎症や痛みが生じます。
例えば、以下の様な姿勢は首に負担がかかりやすいです。
| 姿勢 | 説明 |
|---|---|
| うつ伏せ寝 | 首を横に向けた状態が長時間続くため、首の筋肉に大きな負担がかかる。 |
| 腕を上げたり、枕を抱きかかえて寝る | 首が横に傾いたり、ねじれた状態になるため、首の筋肉や靭帯を痛める可能性がある |
| 極端に高い枕や低い枕を使用する | 首が極端に曲がったり、反ったりすることで、首への負担が大きくなる |
これらの無理な姿勢は、就寝中は無意識にやってしまいがちです。 寝返りをスムーズに打てない環境も、無理な姿勢を助長してしまうでしょう。
（6） 寝具との相性が悪い
寝具は睡眠の質を左右するだけでなく、寝違えにも大きく関わってきます。自分に合っていない寝具を使うことで、首や肩に負担がかかり、朝起きた時に寝違えを引き起こす可能性があります。
例えば、高すぎる枕は首を過度に曲げてしまい、逆に低すぎる枕は首を支えきれずに、どちらも首に負担をかけてしまいます。 マットレスも同様で、硬すぎると体が沈み込まず、柔らかすぎると体が沈み込みすぎてしまい、どちらも体に歪みが生じ、寝違えの原因になります。
| 寝具 | 特徴 |
|---|---|
| 高すぎる枕 | 首を過度に曲げてしまい、首や肩の筋肉に負担がかかる |
| 低すぎる枕 | 首が支えきれず、首や肩の筋肉が緊張した状態になる |
| 硬すぎるマットレス | 体が沈み込まず、体の一部に負担がかかる |
| 柔らかすぎるマットレス | 体が沈み込みすぎてしまい、背骨が歪みやすい |
このように、寝具と体の相性が悪いと、寝ている間に首や肩に負担がかかり、寝違えの原因となります。 寝違えを予防するためにも、自分に合った高さの枕や硬さのマットレスを選ぶことが大切です。
こんな症状が出たら要注意！寝違えチェック
朝起きた時に、首に違和感や痛みを感じたら、寝違えを起こしているかもしれません。
寝違えは、多くの場合、数日から1週間程度で自然に治癒していきますが、痛みが強い場合や、症状が長引く場合は、医療機関への受診を検討しましょう。
「寝違えかな？」と思ったら、以下の項目をチェックしてみましょう。
（1） 首を動かすと痛む
寝違えの代表的な症状が、首を動かそうとしたときに感じる痛みです。 就寝中に不自然な姿勢を長時間続けていた場合などに、首周りの筋肉や関節に負担がかかり、炎症が起こることで痛みが生じます。
痛みが強い場合は、無理に首を動かそうとせず、安静にするようにしましょう。 また、痛みが長引く場合や、我慢できないほどの激痛がある場合は、医療機関を受診するようにしてください。
（2） 肩や背中まで痛みが広がる
寝違えによる痛みは、首だけに留まらない場合があります。肩や背中まで痛みが広がるケースも少なくありません。
これは、首の筋肉と肩や背中の筋肉が密接につながっているためです。首の筋肉が緊張することで、その影響が肩や背中の筋肉にも及び、痛みを引き起こします。
また、首の痛みを和らげようと無意識に肩や背中に力を入れがちになることも、痛みの広がりにつながります。
肩や背中にまで痛みが広がると、日常生活にも支障が出やすくなります。首を動かすだけでなく、腕を上げたり、物を持ち上げたりする動作も痛むため、仕事や家事に影響が出る可能性もあります。
（3） 頭を動かせる範囲が狭くなる
寝違えになると、首の痛みのため頭をスムーズに動かせなくなることがあります。これは、首の筋肉や関節の動きが制限されるために起こります。
寝違えがひどい場合は、頭をまっすぐに保つことさえつらくなることがあります。頭を動かせる範囲が狭くなることで、日常生活にも支障が出やすくなります。
- 後ろを振り向くことが難しい
- 上を見上げるのがつらい
- 首を傾けてスマホを見るのが困難
このような状態が続く場合は、無理に動かそうとせず、安静にするか、医療機関への受診を検討しましょう。
（4） 吐き気や頭痛を伴う場合も
寝違えは、単なる筋肉の痛みと安易に考えてはいけません。 吐き気や頭痛を伴う寝違えの場合、より深刻な状態になっている可能性があります。
| 症状 | 考えられる原因 |
|---|---|
| 吐き気 | ・自律神経の乱れ ・脳への血流不足 |
| 頭痛 | ・筋肉の緊張による神経の圧迫 ・血行不良 |
寝違えによって吐き気が起こるのは、首の筋肉の異常な緊張が自律神経を刺激してしまうためです。 また、首の筋肉の硬直は血管を圧迫し、脳への血流を悪くする可能性も。 その結果、頭痛を引き起こすことがあります。
これらの症状が見られる場合は、自己判断せず、医療機関を受診しましょう。
放置すると危険信号？！ 寝違えを甘く見てはいけない理由
寝違えは、自然に治る軽い症状だと安易に考えていませんか？ 実は、放置すると様々なリスクを伴う可能性があります。
（1） 慢性的な痛みに発展するリスク
「寝違えは時間が経てば治る」と思っていませんか？ 確かに、多くの寝違えは数日から1週間程度で痛みが引いていきます。しかし、中には放置することで慢性的な痛みに発展するケースも少なくありません。
| 放置した場合のリスク | 具体的な症状例 |
|---|---|
| 慢性的な痛みに発展 | ・常に首や肩に鈍い痛みを感じる ・特定の動作をするたびに痛みが走る |
| 身体の歪み、姿勢悪化 | ・首が傾いた状態が続く ・背中が丸まりやすくなる |
慢性的な痛みに悩まされるだけでなく、身体の歪みから姿勢が悪化し、さらなる不調につながる可能性もあります。
痛みが慢性化する原因の一つに、痛みが引いた後も筋肉の緊張状態が続いていることが考えられます。 寝違えによって筋肉が炎症を起こし、その状態で放置してしまうと、筋肉が硬直したままになり、血流が悪くなってしまいます。
血流が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が十分に供給されず、老廃物が蓄積しやすくなります。 その結果、筋肉の柔軟性が失われ、慢性的な痛みやこわばりに繋がってしまうのです。
また、寝違えを繰り返すことで、首周りの組織がダメージを受けやすくなり、炎症が慢性化するリスクも高まります。 初期の段階で適切なケアを行うことが、慢性化を防ぐためには重要です。
（2） 身体の歪み、姿勢悪化の原因に
寝違えによって首の筋肉が緊張した状態が続くと、身体はバランスを保とうとして、他の筋肉にも負担がかかります。
例えば首が左右に傾くと、それを支えようと肩や背中の筋肉が緊張し、身体の歪みにつながるのです。首の痛みをかばうために、無意識のうちに姿勢が悪くなってしまうこともあります。
これらの歪みや姿勢の悪化は、見た目が悪くなるだけでなく、例えば、腰痛、頭痛、めまいなどを引き起こす可能性も。 自律神経のバランスを崩し、倦怠感や睡眠障害などを引き起こす可能性も考えられます。
寝違えを一時的なものと安易に考えず、身体の歪みや姿勢の悪化を防ぐためにも、適切なケアを行うようにしましょう。
（3）寝違えのような症状の裏にヘルニアなど重篤な疾患が隠れている可能性も
寝違えは一般的に、一時的な筋肉の緊張や炎症によって起こるものですが、実は深刻な疾患のサインである場合もあります。例えば、下記のような疾患の場合、寝違えと似たような症状が現れることがあります。
| 疾患名 | 症状の特徴 |
|---|---|
| 頚椎椎間板ヘルニア | 首の痛みとともに、腕や手のしびれ、感覚障害、脱力などがみられる |
| 頚椎症性神経根症 | 首の痛み、腕や手のしびれ、感覚障害など。ヘルニアと症状が似ているが、加齢による骨や靭帯の変形が原因で神経が圧迫されることで起こる |
| 頚椎症性脊髄症 | 首の痛み、歩行障害、手先の細かい作業がしにくいなど。脊髄が圧迫されることで、四肢のしびれや麻痺、排尿障害などの症状が現れることもある |
| その他 | 上記以外にも、転移性脊椎腫瘍、脊髄腫瘍、強直性脊椎炎、関節リウマチなどの疾患でも、寝違えに似た症状が現れることがある |
これらの疾患の場合、適切な治療を行わないと症状が悪化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。
「ただの寝違えだろう」と自己判断せず、痛みが長引く場合や、手足のしびれや麻痺、発熱などの症状を伴う場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
4. 今すぐできる！寝違えの応急処置
寝違えを起こしてしまったら、まずは適切な応急処置を行いましょう。適切な処置を行うことで、痛みの軽減や回復を早めることができます。
（1） 無理せず安静にすることを第一にする
寝違えによる痛みが強い場合は、まずは無理をせずに安静にすることが大切です。寝違えは睡眠中の無理な姿勢や急な動作によって首の筋肉や靭帯に負担がかかり、炎症を起こしている状態です。
痛みが強いにも関わらず、無理に首を動かしたり、マッサージをしたりすると、炎症がさらに悪化し、痛みが長引く可能性があります。
痛みが強い場合は、以下のポイントを参考に安静するように心がけましょう。
【安静時のポイント】
- 首を動かさずに、楽な姿勢を保つ
- 横になる場合は、枕などで首を支え、負担を軽減する
- 無理にストレッチやマッサージなどは行わない
- 痛みが引かない場合は、医療機関への受診も検討する
安静にすることで、炎症が徐々に治まり、痛みが軽減していきます。安静にすることで筋肉や靭帯への負担を軽減し、症状の悪化を防ぐ効果も期待できます。
(2) 冷やす？温める？症状に合わせた適切な対処法
安静にしていても痛みが強い場合は、冷やすことで炎症を抑え、痛みを和らげることができます。 冷却スプレーや氷水を入れた袋をタオルで包み、痛む部分に15分ほど当てて冷やしましょう。 ただし、冷やしすぎると血行が悪くなる可能性があるので注意しましょう。
痛みが引いてきたら温めて血行を促進した方がより改善が早くなります。
お風呂にゆっくりとつかったりすることで、血行促進が促せますので、ゆっくりと湯船に浸かるようにしてください。
（3）水をたくさん飲む
寝違えの改善には、こまめな水分補給も効果的です。 「寝違えと水？ 関係あるの？」 と疑問に思う方もいるかもしれません。 実は、私たちの身体にとって水は、想像以上に重要な役割を担っているのです。
体内の水分が不足すると、血液の循環が悪くなり、筋肉や組織に十分な酸素や栄養が届けられなくなります。 その結果、筋肉の硬化や炎症が悪化し、寝違えの痛みを増強させてしまう可能性があるのです。
次のポイントを意識して、意識的に水分を摂るようにしましょう。
【水分補給のポイント】
- 一度に大量の水を飲むのではなく、コップ1杯（200ml程度）を目安に、こまめに飲む
- 冷たい水は胃腸に負担をかける場合があるので、常温の水やぬるめのお湯を飲む
- 水分が不足すると、のどが渇く前に、尿量が減ったり、尿の色が濃くなったりします。こまめな水分補給を心がけましょう。
(4) 市販薬で痛みを軽減
寝違えによるつらい痛みを和らげるために、ドラッグストアなどで手軽に購入できる市販薬を活用するのも一つの手です。湿布やロキソニン系など、鎮痛効果のある商品を選びましょう。どれを選べばいいかわからない場合は、ドラッグストアの店員さんにたずねてみてください。
（5）動かせるようになったら無理のない範囲で動かす
寝違えによる痛みが和らぎ、首を動かせるようになったら、回復を促すために首周りの筋肉を動かしましょう。
ただし、痛みを我慢して無理に動かすと、筋肉や靭帯に負担がかかり、症状が悪化する場合があるので注意が必要です。動かせる範囲で、ゆっくりと首をストレッチする程度から始めましょう。
| ストレッチ | 方法 | 頻度 |
|---|---|---|
| 首を左右へ動かす運動 | 首をゆっくりと左右に傾ける | 左右10回ずつ、1日3セット |
| 首を前後へ動かす運動 | 首をゆっくりと前後に倒す | 前後10回ずつ、1日3セット |
| 首の回旋運動 | 首をゆっくりと左右に回す | 左右10回ずつ、1日3セット |
| 肩甲骨を寄せる運動 | 両肩を後ろに引き寄せる。肩甲骨を背骨に近づけるように意識する | 5秒間キープ×10回、1日3セット |
| 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）のストレッチ | 首を横に傾け、顎を斜め上に突き出すように動かす。首から鎖骨にかけて伸びていることを意識する | 20秒間キープ×3回 |
これらのストレッチはあくまで一例です。ご自身の体の状態に合わせて無理のない範囲で行ってください。
寝違えとサヨナラ！効果的な予防策で快適な朝を手に入れよう
毎朝の辛い寝違えを防ぐためには、日ごろからの予防策が重要です。ここからは、睡眠環境の見直しや就寝前のストレッチなど、効果的な寝違え予防策について詳しく解説していきます。
（1） 睡眠環境の見直し: 寝具選びのポイント
寝具は睡眠の質を左右するだけでなく、寝違えの予防にも繋がります。自分に合った寝具を選び、質の高い睡眠を目指しましょう。
| 寝具 | ポイント |
|---|---|
| マットレス | 体圧分散性に優れ、身体の沈み込みすぎを防ぐもの。硬さはお好みだが、横になったときに腰が反りすぎず、自然なS字カーブを保てるものがおすすめ |
| 枕 | 首や頸椎を自然な形で支え、頭が安定する高さと素材のものを選ぶ。仰向け寝と横向き寝のどちらにも対応できる形状であるかも重要 |
| 掛け布団 | 寝返りをうっても窮屈にならず、保温性と通気性のバランスが取れたものを選ぶ。素材や厚さは季節に合わせて調整する |
| シーツ | 肌触りが良く、吸水性・通気性に優れた素材を選ぶ。 |
（2） 就寝前のストレッチで筋肉をリラックス
心地よい睡眠を得るためには、就寝前のストレッチが効果的です。首や肩周りの筋肉をほぐすことで、緊張を解き、リラックスした状態を作り出すことができます。
就寝前のストレッチは、激しい運動である必要はありません。首をゆっくりと回したり、肩を上下に動かしたりするだけでも効果があります。重要なのは、気持ち良いと感じる程度で行うことです。
（3） 猫背改善で首への負担を軽減
猫背の姿勢になると、頭が体の軸よりも前に出てしまい、首の後ろの筋肉に大きな負担がかかってしまいます。猫背を改善し、首への負担を軽減するためには、日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。具体的には、以下のポイントを押さえましょう。
正しい姿勢のポイント
- 顎を引く: 顎を軽く引くことで、自然と背筋が伸びます。
- 肩の力を抜く: 肩に力が入っていると、首や肩の筋肉が緊張してしまいます。
- 胸を張る: 胸を張ることで、自然と背筋が伸び、猫背になりにくくなります。
- お腹に力を入れる: お腹に力を入れることで、体幹が安定し、姿勢が崩れるのを防ぎます。
これらのポイントを意識しながら、日頃から正しい姿勢を保つように心がけましょう。また、ストレッチや筋トレで、背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることも効果的です。
それでも改善しない場合は？専門家への相談も検討しよう
寝違えは、多くは数日で改善する一時的な症状です。しかし、痛みが長引いたり、日常生活に支障が出るほど辛い場合は、自己判断せず、専門家の診断を受けるようにしましょう。
（1） 接骨院・整骨院
接骨院・整骨院では、国家資格を持つ柔道整復師が身体の構造や機能に関する専門知識に基づいて施術を行います。
| 特徴 | メリット |
|---|---|
| 手技による施術を中心に行う | 身体に負担の少ない方法で、痛みや炎症を抑えながら、自然治癒力を高めていく |
| 保険適用される場合が多い | 比較的安価に治療を受けることができる |
| 予約なしでも受診可能な場合が多い | 急な痛みにも対応しやすい |
| 身体の歪みを整え、根本的な改善を目指す | 寝違えを繰り返さないように、身体の土台から整えていく |
（2） 病院（整形外科）
整形外科では、問診や身体診察、レントゲン検査などを通じて、寝違えの原因を詳しく調べてくれます。
寝違えの原因が他の病気である可能性も考えられます。
ヘルニアなど骨の異常が疑われる場合や、発熱がある場合、痛みはないけれどうまく首を動かせないといった場合は、寝違え以外の病気の可能性があります。
レントゲンなど設備が整っている整形外科で診察してもらうことで、痛みやトラブルの原因を探れます。
整骨院や接骨院と、病院のどちらに行けばいいのか分からない場合は下の記事も参考にしてください。
まとめ
寝違えは、普段の生活習慣や就寝時の環境によって引き起こされることがあります。毎日の生活の中で、少しの工夫と意識を変えることで予防することができます。
記事で紹介した予防策や改善方法を実践して、寝違えのリスクを減らし快適な朝を迎えられるようにしましょう。
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