あなたの猫背は肩こり・腰痛の原因かも？猫背のデメリットと改善・予防法

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あなたの猫背は肩こり・腰痛の原因かも？猫背のデメリットと改善・予防法

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2023.12.10

現代人はさまざまな身体のトラブルを抱えています。その中で、おそらくトップクラスによく見られるのが「猫背」です。背中が丸く、頭が前に突き出したような姿勢になる猫背は、姿勢が悪くなるだけではありません。肩こりや腰痛など、たくさんの身体の問題に発展してしまいます。

今回は、そんな猫背が身体に及ぼす影響や、ご自宅でできる猫背解消の方法をご紹介します！

1 1. 猫背のデメリットとそれが体に及ぼす影響
- 1.1 呼吸の浅さ
2 2. 猫背の原因
3 3.猫背に悩まされていた2人の患者様
- 3.1 ①肩の痛みに悩まされていた20代後半女性のAさん
- 3.2 ②坐骨神経痛で来院された60代男性のBさん
4 4.自宅・職場で簡単にできる猫背改善エクササイズ3選
5 5. 猫背予防のための日常生活での注意点
- 5.1 (1) 正しい姿勢の保持
- 5.2 (2) 適度な運動習慣
6 6. 猫背を解消して身体をもっと元気に
7 よろずや接骨院向ヶ丘遊園院　情報

1. 猫背のデメリットとそれが体に及ぼす影響

猫背とは、肩が前に丸まり背骨がC字型に曲がってしまう姿勢のことを指します。この状態は、身体に様々なデメリットをもたらします。

猫背の姿勢が長時間続くと、背筋や腰の筋肉に過度な負担を与え、本来保たれている筋肉のバランスが崩れやすくなってしまいます。具体的には、背中の筋肉が伸びきっていき、胸の筋肉が短く硬くなっていきます。

この筋肉の状態がずっと続くことで、自然な姿勢を維持することが難しくなってしまうのです。その結果、毎日を猫背の状態で過ごすことになり、筋肉への負担も増大し、さまざまな体の不調へとつながるリスクが高まります。

呼吸の浅さ

猫背になると、呼吸が浅くなりやすいとも言われています。その理由は、猫背の姿勢が胸郭の動きを制限し、肺が十分に広がらなくなるためです。

※胸郭というのは、胸部にある肋骨・胸骨（胸の真ん中にある骨）・背骨（胸椎）からなる「かご」のような形状の骨格です。ここには肺や心臓といった臓器が格納されています。

私たちは深く呼吸することで、肺の隅々まで酸素が行き渡り血行が良くなります。しかし猫背では、胸郭がつぶれて呼吸が浅くなり、酸素の供給が不足します。これにより疲労感が増し、頭痛や肩こり、腰痛になりやすくなってしまうのです。

症状	猫背による影響
疲労感	酸素供給不足により、全身の筋肉や脳が疲れやすくなる
頭痛	酸素不足による血行不良が原因となり頭痛を引き起こすことがある
肩こり・腰痛	酸素不足と筋力不足による筋肉の緊張が肩こりや腰痛を引き起こす

2. 猫背の原因

パソコンや事務作業などのデスクワークによる、猫背などの影響からくる肩こりや肩の痛みに悩む女性の画像

猫背の大きな原因は、私たちが「日常生活の中で無意識に行ってしまう行動」に隠されています。

(1) 悪い姿勢の習慣化

長時間のデスクワーク
スマートフォンの使用

こうした習慣を続けると、自然と猫背になりやすいです。デスクワークの場合、イスに座った状態でパソコンなどを操作する時、テーブルに深く身を乗り出しています。この姿勢は背中が丸くなったり頭が前に乗り出しやすいなど、猫背になる条件が揃っているのです。

また、長時間スマートフォンを見下ろす姿勢も、首や肩に負担をかけ、頭が前に出た猫背の原因とつながります。これらの悪い姿勢は日々の生活の中で無意識のうちにとってしまうものなので、気づかない間に猫背の姿勢が習慣化されてしまうのです。

(2) 運動不足による筋力低下

猫背の原因として、筋力低下も挙げられます。特に注意が必要なのが、背筋や腹筋といった胴体に関連する筋肉です。これらの筋力が弱まると、身体を支える力が弱くなり、猫背になりやすくなるとされています。

例えば背筋が弱いと、肩が丸まり前に倒れ込む状態になり、座った姿勢や立った姿勢でも背中を丸めてしまいます。

また、腹筋が弱いと腹圧が下がり、正しい姿勢を維持しにくくなってしまいます。腹圧というのは、お腹の内部に生じる圧力のことです。お腹周りには、他の部位と違って大きな骨がありません（背骨くらいです）。そのため、お腹を取り囲む筋肉たちが生み出す腹圧によって、お腹周りの安定性を高めているのです。

腹圧が高まっている状態は、空気が入ってパンパンに膨らんだペットボトル。腹圧が低い状態は、空気がなくベコベコに凹んでしまったペットボトルを想像してください。どちらの方が安定しているかは、一目瞭然だと思います。

こうした筋力低下は、日常生活での運動不足が原因となることが多いです。

(3) 運動不足・姿勢不良による骨盤の歪み

猫背の原因の1つとして、骨盤の歪みも挙げられます。骨盤は私たちの身体の中心であり、立って歩くための基盤となる部分です。その骨盤が歪む、つまり正常な位置より前や後ろに傾くと、上半身のバランスを保つために無意識に猫背の姿勢を取ってしまいます。骨盤の歪みは、運動不足、長時間の同じ姿勢の続行、不適切な重物の持ち上げなどさまざまな要因により引き起こされます。

3.猫背に悩まされていた2人の患者様

「よろずや接骨院」を訪れる患者様にも、猫背に悩まされている方が非常に多いです。ここでは具体的に、どんな患者様がいたのかを事例として紹介いたします。

①肩の痛みに悩まされていた20代後半女性のAさん

1人目の患者様・Aさんは、20代後半の女性でデスクワークが多い患者様です。この方は、「仕事中の肩の痛みがとてもつらいんです」ということで来院されました。しかし、肩の痛みの原因は姿勢不良にあったのです。

Aさんは、通常の人よりも肩（肩甲骨）が外に開いていました。いわゆる「巻き肩」といわれる状態で、仕事中デスクワークが長い方は、自然とこの姿勢になっていることが多いです。Aさんの場合、巻き肩だけでなく背中が丸まり頭部が前に出ているなど、典型的な猫背の姿勢でした。

実際の治療では、Aさんの姿勢不良をより正確に確かめるため、とあるテストを行いました。

① うつ伏せで寝てもらい、施術者が腕を持ち上げる（手のひらは頭の方に向ける）

猫背の状態をチェックするためによろずや接骨院向ヶ丘遊園院で行っている検査法の準備

②施術者が手を離し、患者様に腕を上げた状態をキープしてもらう

猫背の状態をチェックするためによろずや接骨院向ヶ丘遊園院で行っている検査法で患者の手を離した場合

このテストを行った時、肩甲骨を寄せたまま腕を上に持ち上げた姿勢をキープできるかを確かめます。Aさんはできませんでした。つまり、自重を支えられなかったのです。そこで、治療では以下の3つを行っていきました。

巻き肩で縮こまってしまった胸周りの筋肉を緩めていく
肩甲骨を外に広げる筋肉を緩めていく
肩甲骨を寄せる筋肉を使う感覚を養っていく

こうした治療を8回ほど続けた結果、Aさんは正しい姿勢を維持する方法が身につき、肩の痛みに悩まされることがなくなりました。

②坐骨神経痛で来院された60代男性のBさん

2人目の患者様・Bさんは自身を「坐骨神経痛」ではないかと疑い、来院されました。

坐骨神経痛というのは、お尻から足へと伸びている坐骨神経が圧迫されて、痛みやしびれがおこる症状のことです。Bさんは腰痛や足のしびれがあったので、この症状に至ったとのことでした。

Bさんもまた、Aさんと同様に長時間座ってパソコン作業をすることが多いとのことでした。実際、猫背に見られる「骨盤が後ろに傾いている」「背中が丸い」「頭が前に突き出ている」「巻き肩」という姿勢も見られました。

そして、Bさんには腰・足のしびれや痛み以外にも、「首の付け根を押すと痛い」という症状が見られたのです。骨盤を前に傾けて正常な位置にして、頭を後ろに引いて本来の位置に誘導してから上で首の付け根を押すと、この痛みは軽減されました。

つまりBさんの痛みは、坐骨神経痛も首の痛みも猫背の姿勢が影響しているとわかったのです。そこで、次のようなアプローチを通じて治療を行っていきました。

骨盤を正常な位置に誘導するために、骨盤から膝についている「内転筋」を緩めていく
現在痛みやしびれが出ている腰や足の筋肉をほぐして、坐骨神経痛の治療も同時並行で行う
作業中にできる簡単な運動を通じて、背筋が丸まりにくい状況を作る

現在も治療を続けていますが、徐々に姿勢不良が改善されるとともに、坐骨神経痛や首の痛みは軽減されています。

4.自宅・職場で簡単にできる猫背改善エクササイズ3選

AさんとBさんの治療では、自宅や職場でできる簡単なエクササイズを試してもらっていました。その中から3つのエクササイズを紹介します。現在猫背や肩こり・腰痛などに悩む方は、ぜひ試してみてください。

①背中を寄せるエクササイズ

①イスに座って、片手を後頭部に添える

川崎市多摩区にある向ケ丘遊園駅からすぐのよろずや接骨院で実際に指導している、猫背改善のためのエクササイズの準備

②手を添えた方の肩甲骨を内側に寄せて3秒キープする

川崎市多摩区にある向ケ丘遊園駅からすぐのよろずや接骨院で実際に指導している、猫背改善のためのエクササイズ

③左右それぞれ10回程度行う

腕を開いた時、うまく肩甲骨を寄せることができない人は、下の画像のように背中にあまり変化がありません。

このエクササイズで肩甲骨を寄せる感覚が分からない、左右でやりやすさが違うという方は猫背がかなり常態化している可能性があるので、注意が必要かもしれません。「肩甲骨を寄せる感覚」がつかめるよう、うまくできない方を中心に何度も試してみましょう。

②胸を開くためのストレッチ

壁の横に立ち、腕を伸ばして壁に手と肘をつく
そのまま、胸を前に突き出すようにして胸周りの筋肉を伸ばす

川崎市多摩区の向ケ丘遊園駅や登戸駅からすぐの接骨院で指導している猫背改善ストレッチの１つ

猫背の方は胸の筋肉が縮こまっていることが多いです。ストレッチで胸を伸ばしてあげることで、「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」といった動作がやりやすくなります。

③仕事中にできる骨盤エクササイズ

イスに浅く座る
片足をイスの後方に引く

反対の足でも同じ姿勢を取りましょう。デスクワークの方の骨盤が歪みやすいのは、イスに座ったまま同じ姿勢を長時間続けるからです。30分〜1時間に一度など、定期的にここで紹介したエクササイズを行うことで、骨盤の歪みをリセットしやすくなります。

5. 猫背予防のための日常生活での注意点

猫背を予防するには、大きく2つのポイントで日常生活で注意する必要があります。

(1) 正しい姿勢の保持

猫背予防のためには、日常生活の中で正しい姿勢を保つことが非常に重要です。正しい姿勢とは、頭から腰までの脊柱が一直線に揃い、重心が体の中心にある状態を指します。具体的には、「頭をまっすぐ上へ伸ばす」「肩の力を抜き落とす」「胸を開く」「腹筋と背筋のバランスを保つ」などです。

また、長時間同じ姿勢でいることは血行を悪化させ、筋肉疲労や痛みの原因になります。定期的に体勢を変え、ストレッチを行うことも大切です。正しい姿勢を保つことで、筋肉のバランスが整い、体への負担を減らすだけでなく、呼吸が楽になり、集中力や気分も改善します。

(2) 適度な運動習慣

適度な運動の習慣化は、猫背改善に欠かせない要素です。以下のような運動を、日常でも取り入れていきましょう。

ウォーキング：歩くことは全身の筋肉を使う運動です。背筋を意識しながら、胸を張って大股で歩くことで、筋肉への刺激や姿勢改善につながります。
筋トレ：腕立て伏せ・腹筋・背筋など、自宅でできる筋トレは姿勢改善にも効果があります。やりすぎるとかえって身体を痛めてしまうので、各種目を10回ずつなど、少ない回数から始めていきましょう。
ストレッチ：先ほど紹介した胸を開くストレッチをはじめ、筋肉の緊張をゆるめるうえでストレッチは効果的な運動です。

こうした運動は、筋肉の強化・リラックスだけでなく関節の柔軟性の維持にもつながります。継続して運動を行い続けることで、猫背の改善だけでなく身体全体の健康維持・増進も期待できます。

6. 猫背を解消して身体をもっと元気に

猫背は現代人によく見られる姿勢不良ですが、それが身体にさまざまなトラブルを招いてしまいます。今回紹介したポイントを参考に、ぜひ猫背解消を目指してみてください。

自分だけでは猫背をどう治せばいいか分からない。肩こりや腰痛など、今起こっている痛みを改善しつつ猫背も治したい。そんな方は、ぜひ向ヶ丘遊園駅から徒歩すぐの「よろずや接骨院」にご相談ください。たくさんの患者様のケガや痛みと向き合ってきた経験やノウハウを活かして、皆様のお悩みを解決するお手伝いをいたします。