運動をしているとすねが痛い……という人はいませんか？　もしかしたら、それは「シンスプリント」という症状かもしれません。

この記事では、シンスプリントがどのような症状なのか、痛みが出る原因や治療法・予防法を解説します。

シンスプリントとは？症状の主な特徴

シンスプリントとは、ランニングなどの運動によってすねの内側に痛みが出るスポーツ障害です。日本語では過労性脛部痛、脛骨疲労性骨膜炎、脛骨過労性骨膜炎などと呼ばれます。

ジャンプやダッシュなど、走る動作を繰り返すことで、すねの内側にある骨を覆う膜（骨膜）や、すねの骨に付着している筋肉が引っ張られることで炎症が起き、痛みを生じるとされています。

特に、ランニング初心者や、運動不足の人が急に運動を始めた場合に発症しやすく、陸上競技の長距離選手によく見られる症状としても知られています。

また、一度症状が治まっても、運動量や練習内容を以前の状態に戻してしまうと再発しやすいという特徴があります。

（1）ランニングなどによって引き起こされやすい

シンスプリントは、すねの内側に痛みが出るスポーツ障害です（「シン=shin」は「すね」を意味する英単語です）。

シンスプリントは、ランニングやジャンプ動作を含むスポーツを頻繁に行うことで発症リスクが高まります。特に、陸上競技の長距離選手やバスケットボール、バレーボール、テニスなど、ストップ＆ゴーの動きが多い競技のアスリートに多く見られます。

これらのスポーツでは、着地時に足に体重の何倍もの負荷がかかります。この負荷が繰り返しかかることで、すねの内側にある筋肉や腱、骨膜に炎症や微細な損傷が生じ、痛みを引き起こすと考えられています。

（2）再発しやすい点が特徴

シンスプリントは、一度症状が治まっても運動を再開すると再発しやすいという特徴があります。

これは、シンスプリントの原因を取り除かないまま運動を再開してしまうケースが多いことが考えられます。

例えば、以下のようなケースが挙げられます。

パターン	説明
運動不足を解消しようと急に運動を始めた	運動不足の状態だと、下腿の筋肉が弱くなってしまっています。そのため、急に運動を始めると、下腿に大きな負担がかかり、シンスプリントを再発しやすくなります。
ランニングフォームを改善せずに走り続けている	ランニングフォームが崩れていると、特定の筋肉に負担が集中し、シンスプリントを再発しやすくなります。
シューズが合っていないまま走り続けている	サイズが合っていない、クッション性がないなど、シューズが合っていないと、足や脚に負担がかかり、シンスプリントを再発しやすくなります。
十分なストレッチを行わずに運動を再開した	運動前のストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、怪我を予防するために重要です。ストレッチ不足のまま運動を再開すると、筋肉や腱に負担がかかり、シンスプリントを再発しやすくなります。
シンスプリントになった後、適切な治療を受けていない	シンスプリントは、適切な治療を受けないと、症状が慢性化する可能性があります。そのため、一度シンスプリントになったことがある人は、再発予防のために、普段から運動前後のストレッチや、足に合ったシューズ選びなど、セルフケアを心がけることが大切です。

シンスプリントの症状を詳しく解説

ここでは、シンスプリントの症状についてもう少し詳しく解説します。

（1）運動開始時にすねに痛みを感じる

シンスプリントの初期症状として、運動開始時にすねに痛みが現れます。運動を開始した直後や、ウォーミングアップの段階で、すねの内側に痛みが走るといった場合に、シンスプリントの可能性があります。

症状	詳細
具体的な痛みの種類	ジーンと響くような痛み 鈍い痛み
痛むタイミング	運動開始直後 ウォーミングアップ中
その他	運動を続けていると痛みが軽減することもある

このような痛みは、運動を続けているうちに軽減していくことがあります。 そのため、我慢をして運動を続けてしまいがちですが、根本的な解決に至らない場合が多いです。

（2）運動後も鈍い痛みが続く

シンスプリントでは、運動後も鈍い痛みが続くことがあります。これは、運動中に筋肉や骨膜に負担がかかり、微細な損傷や炎症が生じているためです。

運動中は興奮状態にあるため痛みを感じにくいですが、運動後には興奮状態が収束し、身体に生じたダメージが表面化しやすくなります。こうした一連の現象を、私たちは「鈍い痛み」として認識します。

この状態を放置すると、痛みが慢性化しさらにひどい損傷につながる可能性もあるため、注意が必要です。

（3）重症化すると安静時にも痛む

シンスプリントは、初期の段階では運動を開始したときや運動後に痛みを感じることが多いスポーツ障害です。しかし、症状が悪化すると、安静にしている時にも痛みを感じるようになります。

安静時にも痛みが出るようになるメカニズムは以下の通りです。

1. 運動による負荷で、すねの骨を包む骨膜に炎症が起こる
2. 炎症が長引くと、骨膜周辺に本来はないはずの血管が新たに作られていく
3. 新たに作られた血管周辺は、痛みを感じやすい
4. この血管が安静時にも痛みを感じさせてしまう

このように、シンスプリントは放っておくと症状が悪化してしまう可能性があります。 「運動し始めや運動後だけでなく、安静時にも痛みを感じるようになった」という場合は、すでに症状が進行している可能性があります。 自己判断せず、速やかに医療機関を受診しましょう。

シンスプリントの原因

シンスプリントになってしまう人は、以下のような原因を抱えていることが考えられます。

（1）筋肉の柔軟性低下

ふくらはぎの筋肉、特に後方の筋肉は、ランニングにおいて重要な役割を担っています。しかし、これらの筋肉の柔軟性が低下すると、アキレス腱を介してすねの骨に過剰なストレスがかかり、炎症を引き起こしやすくなります。

つまり、ふくらはぎの筋肉が硬いとアキレス腱を通じてすねの骨に負担がかかり、シンスプリントのリスクが高まるのです。

柔軟性の低下したふくらはぎの筋肉は、ランニング時の衝撃を効率的に吸収することができません。そのため、着地のたびにすねへの負担が増大し、炎症を悪化させる可能性があります。

日頃からストレッチなどでふくらはぎの柔軟性を高めておくことが、シンスプリントの予防に繋がると言えます。

（2）過度な運動負荷

シンスプリントは、ふくらはぎ周辺の筋肉に過度な負担がかかることで発症します。この「過度な負担」は、運動の強度や量、質を急激に変えることで発生しやすくなります。

例えば、以下のような場合が挙げられます。

項目	内容
ランニングの距離を急に伸ばす	普段5kmしか走っていない人が、いきなり10km走るなど
練習強度を急に上げる	普段ジョギングしかしない人が、急にインターバルトレーニングなどの高強度な練習を取り入れるなど
練習時間を急に増やす	普段30分の練習を1時間に増やす、練習回数を週1回から3回に増やすなど

特に、運動経験の少ない初心者や、久しぶりに運動を再開した人は注意が必要です。長期間運動をしていないと、筋肉や関節は硬くなっています。そこに、急激な運動負荷がかかると、筋肉や骨への負担が大きくなり、炎症を起こしやすくなります。

また、運動経験が豊富な人でも、シーズン初めや試合が続くなど、運動量が増える時期は注意が必要です。体がその負荷に慣れていない状態で、無理をすると、シンスプリントのリスクが高まります。

運動をする際は、常に自分の体の状態に気を配り、無理のない範囲で行うようにしましょう。もし、痛みや違和感を感じたら、早めに運動を中止し、安静にするようにしてください。

（3）不適切なフォーム

ランニングにおいて、適切なフォームを維持できないと、特定の筋肉や関節に過剰な負担がかかり、シンスプリントのリスクを高める可能性があります。

例えば、以下のフォームで走るとシンスプリントのリスクを高めます。

フォーム	シンスプリントへの影響
ストライドが大きすぎる	着地の衝撃が大きくなり、すねへの負担が増加する
足先が外を向いている（ガニ股）	体重が足の外側にかかりやすく、すねの内側の筋肉に負担がかかりやすい
上体が極端に前傾または後傾している	体のバランスが崩れ、特定の筋肉に負担が集中しやすくなる
腕を大きく振れていない	下半身の動きをスムーズにできず、脚に負担がかかりやすくなる

これらの不適切なフォームは、着地の衝撃を効率的に吸収できなかったり、特定の筋肉に偏った負担をかけ続けることに繋がります。その結果、すねの内側の筋肉や骨膜に炎症が生じ、シンスプリントを引き起こす可能性があります。

（4）シューズの問題

シンスプリントは、足への負担が積み重なることで発症しやすくなります。そのため、シューズ選びも予防に重要です。ランニングシューズを選ぶ際には、以下の点に注意して、足への負担を軽減できるものを選びましょう。

ポイント	内容
サイズ	足に合ったサイズを選びましょう。小さすぎると足指が圧迫され、大きすぎるとシューズの中で足が動き、負担がかかります。
クッション性	クッション性の高いシューズを選び、足への衝撃を吸収しましょう。特に、着地の衝撃が強い場合は、クッション性を重視することが大切です。
フィット感	足全体を包み込むようなフィット感のあるシューズを選びましょう。かかとがしっかり固定され、足首が安定するものがおすすめです。
ソール	ソールが硬すぎると、地面からの衝撃を吸収しにくく、すねに負担がかかりやすくなります。適度な柔軟性のあるソールを選びましょう。
用途	ランニングシューズには、ロード用、トレイル用など、さまざまな用途に合わせたものがあります。自分の走る場所や距離に合ったシューズを選びましょう。

自分に合ったシューズ選びが難しい場合は、専門店でアドバイスを受けるのも良いでしょう。

※インソールの紹介など

足のアーチ構造（扁平足など）

足のアーチ構造とは、足の骨格が緩やかに湾曲している状態のことを指します。 このアーチ構造は、歩いたり走ったりする際の衝撃を吸収するクッションの役割を果たします。

画像

このアーチ構造が低く、偏平になっている状態を扁平足といいます。 扁平足の場合、アーチが低いため、衝撃吸収力が低下し、足への負担が大きくなってしまいやすいです。

その結果、足首が内側に倒れ込みやすくなり、（これを過回内といいます）下腿の内側の筋肉や骨に負担がかかり、シンスプリントのリスクが高まります。

扁平足の人は、足に合ったインソールを使用したり、アーチを支える筋肉を鍛える エクササイズを行うなどして、予防に努めることが大切です。

4. シンスプリントの治療法

シンスプリントはスポーツ障害であるため、基本的には安静とアイシングを軸とした保存治療を行います。

治療法	説明
安静	痛みが強い場合は、ランニングなどの運動を避け、患部であるすねを休ませるようにしましょう。
アイシング	運動後や入浴後などに、15～20分程度、氷水を入れた袋などで患部を冷やしましょう。
湿布	鎮痛効果のある湿布を患部に貼ることで、痛みや炎症を和らげます。
ストレッチ	ふくらはぎや足首周りの筋肉をストレッチすることで、筋肉の柔軟性を高め、患部への負担を軽減します。
運動負荷の調整	痛みの程度に合わせて、運動量や強度を調整しましょう。
インソール	足のアーチをサポートするインソールを使用することで、足への負担を軽減し、症状の改善を促します。
テーピング	テーピングで患部を固定することで、運動時の衝撃を和らげ、痛みを軽減します。
薬物療法	医療機関を受診し、医師の診断のもと、痛みや炎症を抑える薬を処方してもらうことがあります。
理学療法	医療機関では、理学療法士によるマッサージや電気治療、運動療法などを受けることができ、症状の改善や再発防止に役立ちます。

これらの治療法を組み合わせることで、より効果的にシンスプリントの症状を改善することができます。

5. シンスプリントの予防法

シンスプリントは再発しやすいスポーツ障害なので、日頃から予防を心がけることが大切です。具体的な予防方法を解説します。

参考資料

https://stridelab.jp/fukuoka/staffblog/shinsplint-running.php

（1）ランニング前の十分なストレッチ

ランニング前のストレッチは、シンスプリントの予防に効果的です。 なぜなら、ストレッチによって筋肉の柔軟性を高め、すねにかかる負担を軽減できるからです。 ランニング前には、特に下半身を中心にストレッチを行いましょう。

アキレス腱ストレッチ

①壁の前に立ち、両手を伸ばして壁につきます。
②ストレッチする方の足を後ろに引きます（このとき、かかとが浮かないように注意しましょう）。
③余裕がある人は、両手〜両肘を壁に付けるとアキレス腱〜ふくらはぎにかけてをさらに伸ばせます。

ハムストリングスのストレッチ

①足を肩幅に開いて立ちます。
②片方の足を一歩前に出し、つま先を上に向けます。
③ゆっくりとお尻を後ろに突き出し、太ももの裏側にストレッチを感じながら、20秒程度保持します。

反対側も同様に行いましょう。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチ

①壁などに手をついて立ちます。
②片方の足を後方に引いて、手で足首をつかみます。
③そのままゆっくりと体を前に倒し、太ももの前側にストレッチを感じながら、20秒程度保持します。

反対側も同様に行いましょう。

徐々に運動強度を上げる

シンスプリントは、オーバーユース（使い過ぎ）が主な原因で起こります。

特に、ランニング初心者の場合、運動強度を急に上げてしまうと、筋肉や骨への負担が大きくなり、シンスプリントのリスクが高まります。

運動強度の高い運動と低い運動を組み合わせるなどして、徐々に運動強度を上げていくようにしましょう。運動中に痛みが出た場合は、無理をせず運動を中断し、安静するようにしてください。

正しいランニングフォームを身につける

ランニングフォームが崩れると、特定の筋肉に負担が集中し、シンスプリントのリスクが高まります。正しいランニングフォームを身につけることは、シンスプリントの予防だけでなく、パフォーマンス向上にもつながります。

ランニングフォームで特に意識すべき点は、以下の4点です。

• ピッチ：1分間に180歩を目安に、小刻みなピッチで走ることを意識しましょう。
• 足裏全体で着地する：かかとから着地するのではなく、足裏全体で地面を捉えるようにしましょう。
• 背筋を伸ばす：背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で走りましょう。
• 腕を振る：腕を大きく振ることで、体のバランスを保ち、スムーズな体重移動を促します。

正しいランニングフォームは、専門家に見てもらうのが一番です。自己流で改善するのではなく、ランニング専門のコーチやトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。

足に合ったシューズを選ぶ

シンスプリントは、足への衝撃の吸収が不十分なシューズを使用することで発症リスクが高まります。 ご自身の足の特徴に合ったシューズ選びが大切です。

大きすぎる靴や小さすぎる靴は、履いているだけで足にダメージを与えてしまいます。

【小さすぎるシューズの影響】

• つま先を圧迫し、爪の変形や内出血を引き起こす
• つま先の神経が圧迫され、痛みや痺れを感じることがある
• 皮膚が擦れて水ぶくれやタコができたり、皮膚の硬化を引き起こしたりする
• 足の特定の部分に過剰な圧力がかかり、痛みや炎症が生じやすくなる
• 長期的な着用で、足の変形リスクが高まる

【大きすぎるシューズの影響】

• 足がシューズの中で滑り、水ぶくれやタコが発生する
• 歩行時や運動時の足の動きが不安定になり、捻挫しやすくなる
• アーチやかかとが不安定になり、足底筋膜炎や膝、腰の痛みが生じやすくなる
• 歩行時などに足の踏ん張りが必要となり、足、足首、膝、腰などの負担が増す

逆に、足に合った靴を選ぶことで、足底筋膜への負担を軽減することができます。下の表を参考に、自分の足にフィットした靴を選びましょう。

	良い靴の条件
サイズ	足の長さ、幅が合っている
かかと部分（アウトカウンター）の硬さ	指で挟んで潰れない程度に硬い （柔らかいとかかとがぐらつき負担が増す）
靴の中央部（シャンク）の硬さ	手でひねってねじれない程度に硬い （簡単にねじれるほど柔らかいと足裏の負担が増す）
靴のつま先部分（バンプ）の硬さ	運動時・歩行時にしっかり曲がる柔らかさがある （硬いと運動・歩行での足裏の負担が増す）
ソールのクッション性	適度な硬さがあり、着地時の衝撃を吸収してくれる
アーチサポート	土踏まずをしっかり支えてくれる
重さ	なるべく軽く、足の筋肉の負担にならない物

ランニングシューズには様々な種類があり、クッション性や安定性に優れたシューズ、軽量なシューズなど、それぞれ特徴が異なります。 実際に試着し、ご自身の足に合ったシューズを選びましょう。

また、シューズは消耗品です。 長期間の使用で機能が低下するため、定期的な交換を心がけましょう。

定期的な体のメンテナンス

シンスプリントは、筋肉や関節への負担を適切に管理することで予防できる側面があります。

定期的な体のメンテナンスは、シンスプリントを防ぐための重要な要素の一つです。

日頃から体のケアを意識することで、スポーツ障害のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。

方法	効果
ストレッチ	運動前後のストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、緊張を和らげ、ケガのリスクを減らす効果があります。
マッサージ	専門家によるマッサージは、筋肉の疲労回復を促進し、血行を改善することで、体の状態を整える効果があります。
整体・整骨院での施術	体の歪みを整え、関節の可動域を広げることで、体のバランスを整え、特定の部位への負担を軽減する効果があります。
十分な休養	筋肉や体の疲労回復には、十分な休息が不可欠です。
バランスの取れた食事	栄養バランスの取れた食事を摂ることは、筋肉や骨の健康維持に重要です。
水分補給	運動中や日常生活でのこまめな水分補給は、筋肉の柔軟性を保ち、疲労物質の排出を促す効果があります。

これらのメンテナンス方法を実践することで、体の状態を良好に保ち、シンスプリントなどのスポーツ障害のリスクを低減することができます。

疲労骨折とシンスプリントの違い

シンスプリントと似た症状が出る疾患に疲労骨折があります。疲労骨折とは、骨に繰り返し負荷がかかることで、骨にひびが入ったり、折れてしまうことを指します。

シンスプリントと疲労骨折は、どちらもすねに痛みを感じますが、痛む場所や痛みの強さに違いがあります。

（1）痛む場所がピンポイント

シンスプリントと疲労骨折は、どちらもすねに痛みを感じるという点で共通しています。しかし、痛む場所が「面」か「点」かという大きな違いがあります。

疲労骨折は、骨に微小な亀裂が入ってしまうことで起こります。そのため、骨の特定の場所に強い痛みを感じることが特徴です。痛みの範囲は狭く、指で特定の場所を指せることが多いです。

一方、シンスプリントは、筋肉や腱膜などに炎症が起こることで痛みを生じます。そのため、すねの内側全体に痛みを感じることが多く、ピンポイントな痛みではありません。

すねに痛みを感じた際、痛む場所が「点」か「面」かをセルフチェックすることは、症状を自己判断する上で一つの目安になります。

ただし、自己判断は大変危険です。痛みが続く場合は、自己判断せずに必ず医療機関を受診するようにしてください。

（2）安静時にも強い痛み

シンスプリントと疲労骨折は、どちらも運動によるすねの痛みが特徴ですが、安静時の痛みの有無に違いがあります。

シンスプリントは、運動時や運動後には痛みを感じますが、安静にしているときは比較的痛みが軽くなるか、または痛みを感じないことが多いです。

一方、疲労骨折は、骨にひびが入っている状態のため、安静にしていても強い痛みを感じることもあるのが特徴です。

シンスプリントだと思っていた痛みが、安静時にも続く場合は、疲労骨折の可能性があります。自己判断せず、医療機関を受診しましょう。

まとめ

シンスプリントはランナーに多く見られる症状ですが、その原因や症状は人それぞれです。

自己流のケアやトレーニングを続けてしまうと、症状が悪化したり、慢性化したりする可能性があります。

「痛みが軽いから」「そのうち治るだろう」と安易に考えず、違和感を感じたら、自己判断せずに速やかに医療機関を受診しましょう。

今回の内容で気になることや、不安などありましたら、「こちら」のお電話か、「LINE」から気軽にお問い合わせください。
（「スタッフ写真」、「こちら」、「LINE」をタッチしていただくと、当院の地図情報、電話、LINEにつながります。）

よろずや接骨院 向ヶ丘遊園院　情報

「よろずや接骨院　向ヶ丘遊園」

・住所：神奈川県川崎市多摩区登戸2121-1GINZAFOREST３階

→小田急線向ヶ丘遊園駅北口から徒歩１分

→小田急・南部線登戸駅から徒歩７分

〇電話番号
０４４－８７４－０４６２
来ていただいた方の待ち時間を最小限に減らすために完全予約制となっております。
ご来院の際はお電話か、LINEからお問い合わせください。

〇スタッフ紹介
　※各スタッフの画像をタッチしていただくと、該当スタッフのページに移行します。

院長 本田 翼（ほんだ つばさ）

Instagram

https://www.instagram.com/yorozuya_tsubasa/

セラピスト

飯髙 翔太（いいたか しょうた）

Instagram

https://www.instagram.com/jusei_iitaka/

X（旧Twitter）

Tweets by Jusei11Iitaka

よろずや接骨院宮前平院　院長

久保 倭夏（くぼ しずか）

Instagram

https://www.instagram.com/yorozuyakubo

宮前平院ホームページ

https://yorozuya-lka.jp/

あなたのお悩み気軽にご相談ください。

スタッフ一同、ご連絡お待ちしております。