足底筋膜炎とは？足の裏・土踏まずの痛みの原因とケアの方法を解説
毎朝、床に足を着いたときに「ズキッ」と踵に痛みが走る。 歩いているうちに痛みは治まってくるけれど、長時間立っているとまた痛くなってくる…。 もしかしたら、それは「足底筋膜炎」のサインかもしれません。
今回は、足の裏の痛みを引き起こす原因となる「足底筋膜炎」について、その原因や症状、治療法まで詳しく解説していきます。
目次
足底筋膜炎とは？
足の裏には、かかとからつま先にかけて膜のように広がっている「足底筋膜」と呼ばれる組織があります。足の裏のかかとからつま先にかけて張っている、膜状の組織で、歩く時や走る時に足裏にかかる衝撃を吸収したり、足のアーチを維持したりする役割を担っています。
足底筋膜炎とは、文字通り足底筋膜に炎症が起きている状態のことを指します。
足底筋膜炎の原因
一体どのようなことが原因で足底筋膜炎は起こるのか。
主な原因として、次のようなものが挙げられます。
足裏への負担の蓄積（ランニング、立ち仕事、硬い地面での歩行など）
足底筋膜炎は、足裏にかかる負担が蓄積されることで発症リスクが高まります。
普段の生活で足裏への負担が大きくなりやすい行動として、以下のようなものが挙げられます。
- ランニング
- 立ち仕事
- 硬い地面での歩行
ランニングなどの運動は、足裏に体重の何倍もの負荷がかかります。立ち仕事では、長時間足裏に負担をかけ続けることになります。硬い地面を歩くことも、足裏への衝撃が大きくなりやすいです。
加齢による筋力低下や柔軟性の低下
年齢を重ねると、足底筋膜を含む全身の筋力や柔軟性が低下していきます。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 筋力低下 | 足底筋膜の筋力が低下すると、アーチを支える力が弱くなり、足底筋膜に負担がかかりやすくなります。 |
| 柔軟性低下 | 足底筋膜の柔軟性が低下すると、衝撃を吸収する力が弱くなり、炎症を起こしやすくなります。 |
筋力や柔軟性の低下を防ぐために、日頃からストレッチや軽い運動をする習慣をつけましょう。
足部の柔軟性の低下
足裏の土踏まずが形成するアーチ構造は、歩いたり走ったり運動したりするとき、足が地面についたときの衝撃を吸収する役割があります。
アーチ構造の機能を発揮するには、足部の適度な柔軟性が必要です。
柔軟性が低下して足が硬いと、日々の生活や運動で足裏に負担がかかり、それが足底筋膜炎に発展する可能性があります。
不適切な靴の着用（ヒールが高い、サイズが合っていないなど）
毎日履く靴が足に合っていないと、足底筋膜炎のリスクが高まります。下記に当てはまる靴は、足底筋膜に過剰な負担をかけている可能性があります。
| 靴の種類 | 足底筋膜への影響 |
|---|---|
| サイズが小さい靴 | 足が圧迫され、血行が悪くなる |
| クッション性がない靴 | かかとへの衝撃が大きくなる |
運動不足
運動不足によってふくらはぎの筋肉が弱くなったり、アキレス腱が硬くなっていると、足を踏み出す際に足底筋膜に負担がかかりやすくなります。
ふくらはぎの筋肉やアキレス腱は、歩行や走行時に足にかかる衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。 これらの筋肉が衰えると、足底筋膜への負担が増大し、炎症を引き起こしやすくなってしまうのです。
肥満
体重が増加すると、足底筋膜への負担も大きくなります。 特に、歩行時やランニング時には、体重の数倍の負荷が足にかかります。
そのため、肥満の人はそうでない人に比べて、足底筋膜炎を発症するリスクが高くなります。
| 体重と足底筋膜への負担 |
|---|
| 体重が重いほど、足底筋膜への負担が大きくなる |
| 体重が1kg増えると、足底筋膜への負担は3～6kg増えるとされている |
足底筋膜炎の症状
足底筋膜炎になると、以下のような症状が現れます。
かかとや土踏まずの痛み
足底筋膜炎になると、かかとや土踏まずに痛みが生じます。
| 部位 | 痛みの特徴 |
|---|---|
| かかと | 特に朝起きた時や、しばらく休んだ後に痛みが強くなる |
| 土踏まず | 足の裏を地面につく動作で痛みが現れる |
朝起きた時や、しばらく休んだ後に痛みが強くなる
朝起きた時やしばらく椅子に座っていた後など、足に体重がかかっていない状態から動き出す際に、強い痛みを感じることが多いです。安静時に足底筋膜が縮こまっていたのが、動き出しで急に伸ばされるためです。
つま先を上に反らすと痛みが強くなる
足底筋膜は、かかとからつま先まで足の裏全体に広がっている組織です。そのため、つま先を上に反らす動作によって足底筋膜が伸展され、炎症が起こっている部分に刺激が加わります。
ちなみに、この動作は歩行時や立っているとき常に繰り返されます。特に、つま先立ちになるような動作や、坂道を上る動作は足底筋膜への負担が大きくなるため、痛みが強くなる傾向があります。
足の裏を地面につくと痛みが出る
足底筋膜炎になると、足の裏を地面についたときに痛みを感じることがあります。これは、歩行時に足裏にかかる体重や衝撃が、炎症を起こしている足底筋膜を刺激するためです。
足底筋膜炎を放置することの危険性
足底筋膜炎は、適切なケアを行わず放置してしまうと、症状が悪化して日常生活に支障をきたす可能性があります。
慢性的な痛みの悪化
足底筋膜炎は放置すると、痛みが慢性化する恐れがあります。ちょっとした動き出しで痛みを覚えていた状態から、日常のさまざまな動作で痛みを感じやすくなるのです。
| 状態 | 説明 |
|---|---|
| 初期段階 | 安静時に痛みを感じることが多い |
| 慢性化すると | 歩行時など、常に痛みを感じるようになる場合も |
歩行が困難になる
足底筋膜炎が進行すると、歩くたびに痛みが走り、快適に歩行することが困難になる場合があります。
| 足底筋膜炎の進行レベル | 症状 |
|---|---|
| 軽度 | 朝起きた時や、しばらく休んだ後に痛みが出る程度 |
| 中等度 | 日常生活で痛みを感じる |
| 重度 | 歩行が困難になる |
日常生活で歩く動作は非常に多く、通勤や買い物などの移動手段が制限されることで、生活の質が低下する可能性があります。
全身の姿勢が悪くなる可能性
足底筋膜炎になると、無意識に足裏の痛を和らげようと、身体をかばうような歩き方になってしまいます。その結果、身体のバランスが崩れてしまい、姿勢が悪くなってしまう可能性があります。
- 猫背
- 腰痛
- 肩こり
これらの姿勢が慢性化すると、身体のゆがみをはじめとしたさまざまな不調につながってしまいます。
足底筋膜炎のセルフチェック
日常生活の中で、足底筋膜炎の可能性があるかどうかを簡単にセルフチェックしてみましょう。
以下の表の項目をチェックして、一つでも当てはまるものがあれば、足底筋膜炎の可能性があります。
※これらのセルフチェックはあくまで目安です。正確な診断は、治療院などを受診するようにしてください。
足の裏を押してみて痛みがあるか
足の裏、特に踵のあたりを押してみて痛みがあるかどうかを確認しましょう。
下の表に当てはまる方は、足底筋膜炎の可能性があります。
| 部位 | 状態 |
|---|---|
| 踵 | 踵の骨の少し前にある、足底筋膜の付着部を押すと痛みがある |
| 土踏まず | 土踏まずに沿って押すと痛みがある |
つま先を上に反らしてみて痛みがあるか
つま先を上に反らした際に痛みが出現するかどうか確認してみましょう。
足底筋膜は、かかとからつま先にかけて足の裏に膜のように張っている組織です。そのため、つま先を上に反らす動作で痛みが出現することがあります。
朝起きた時に痛みがあるか
起床時にかかとに強い痛みが走るのは、足底筋膜炎の典型的な初期症状の一つです。
足底筋膜は睡眠中に縮こまった状態となり、朝起きた時に最も緊張している状態です。そのため、最初の一歩を踏み出す際に強い痛みを感じます。
しかし、少し歩くと足底筋膜が伸びて緊張が和らぐため、痛みが軽減していきます。
足底筋膜炎の治療法
足底筋膜炎の治療法には、保存療法と手術療法の二つがあります。
多くの場合、保存療法で症状が改善しますが、痛みが強い場合や長期間にわたって症状が続く場合は、手術療法が検討されることもあります。
保存療法
保存療法には、以下のような治療法があります。
| 方法 | 説明 |
|---|---|
| 安静 | 足底筋膜への負担を軽減するため、運動や長時間の立ち仕事を控えます。 |
| 薬物療法 | 痛みや炎症を抑えるために、鎮痛剤や湿布などを用います。 |
| リハビリテーション | 足底筋膜やアキレス腱のストレッチングや、ふくらはぎの筋力トレーニングを行います。 |
| サポーターやテーピング | 足底筋膜をサポートすることで、負担を軽減します。 |
| 体外衝撃波治療 | 体外から衝撃波を照射することで、痛みを軽減し、組織の修復を促します。 |
多くの場合、これらの保存療法を組み合わせることで症状の改善が期待できます。
ちなみに、扁平足のようにアーチが低すぎる場合や、ハイアーチのようにアーチが高すぎる場合は、足裏にかかる負担が大きくなりがちです。
| アーチ構造 | 説明 |
|---|---|
| 扁平足 | 土踏まずが低く、足の裏全体が地面につく状態。 |
| ハイアーチ | 土踏まずが高く、足裏の接地面が少ない状態。 |
扁平足の場合は、足底筋膜が過剰に引き伸ばされることで炎症が起きやすくなります。
一方、ハイアーチの場合は足底筋膜への負担が集中しやすいため、炎症が起きやすくなります。
そうした足裏のコンディションに対して、よろずや接骨院は専用のインソールを用いたケアなどもご提案しています。
手術療法
6ヶ月以上など、長期にわたり足底筋膜炎が続く人の場合、整形外科などでは手術療法が用いられます。手術では足裏〜かかとの一部を切開して、痛みの原因となっている足底筋膜のかかとの付着部を切ります。
足底筋膜炎の予防方法・ストレッチ
足底筋膜炎を予防するためには、日頃から足裏の柔軟性を高め、筋力を強化することが大切です。主な方法をご紹介します。
ストレッチ
ゴルフボールやテニスボール、ストレッチボールなどの球体を踏むというストレッチ方法です。かかとや土踏まずなど、特定の場所で15〜30秒ほど踏んだら、場所を変えてまた踏みましょう。慣れてきたら、ただボールを踏むだけでなく、足裏全体で転がすようにボールを動かしてください。
注意点として、全体重でボールを踏むなどあまり負荷をかけすぎないようにしてください。
筋力トレーニング
足底筋膜炎の予防には、足裏のアーチを支える筋肉（足底筋群）や、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える筋力トレーニングも有効です。
筋力トレーニングは、足底筋膜への負担を軽減し、再発予防にも効果が期待できます。 ご自身の体力レベルに合わせて、無理なく行うようにしましょう。
〇足底筋群の筋トレ
| 運動 | やり方 | 回数 |
|---|---|---|
| タオルギャザー | 椅子に座り、床に置いたタオルの端を足の指でつかんで、引き寄せる運動を繰り返します。 | 10～15回を1セットとして3セット |
| つま先立ち | 壁などに手をついて体を支えながら、ゆっくりとつま先立ちになり、数秒間キープします。 | 10～15回を1セットとして3セット |
| カーフレイズ（両足） | 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになり、数秒間キープします。 | 10～15回を1セットとして3セット |
体重管理
肥満も足底筋膜炎のリスクを高める要因のひとつです。体重が増加すると、足裏にかかる負担も大きくなり、足底筋膜へのストレスが増大します。特に、運動不足と食生活の乱れが重なると、体重増加に繋がりやすいため注意が必要です。
練習量の調整
足底筋膜炎の予防には、練習量の調整も大切です。普段運動をしていない人が、急に激しい運動を始めると、足底筋膜に大きな負担がかかり、炎症を起こしやすくなります。
普段からスポーツなどをしている人の場合は、足底筋膜に痛みを覚えたら無理をしないことが重要です。運動後は、アイシングやストレッチを行い、足底筋膜のケアをしっかり行いましょう。
| レベル | 内容 |
|---|---|
| 運動初心者 | 軽い運動から始め、徐々に強度や時間を増やしていく |
| 運動経験者 | 足底筋膜に痛みを感じたら、無理せず運動量を減らしたり、練習を休んだりする |
適切な靴選び
足底筋膜炎を予防・改善するためには、靴選びも重要です。大きすぎる靴や小さすぎる靴は、履いているだけで足にダメージを与えてしまいます。
【小さすぎるシューズの影響】
- つま先を圧迫し、爪の変形や内出血を引き起こす
- つま先の神経が圧迫され、痛みや痺れを感じることがある
- 皮膚が擦れて水ぶくれやタコができたり、皮膚の硬化を引き起こしたりする
- 足の特定の部分に過剰な圧力がかかり、痛みや炎症が生じやすくなる
- 長期的な着用で、足の変形リスクが高まる
【大きすぎるシューズの影響】
- 足がシューズの中で滑り、水ぶくれやタコが発生する
- 歩行時や運動時の足の動きが不安定になり、捻挫しやすくなる
- アーチやかかとが不安定になり、足底筋膜炎や膝、腰の痛みが生じやすくなる
- 歩行時などに足の踏ん張りが必要となり、足、足首、膝、腰などの負担が増す
逆に、足に合った靴を選ぶことで、足底筋膜への負担を軽減することができます。下の表を参考に、自分の足にフィットした靴を選びましょう。
| 良い靴の条件 | |
|---|---|
| サイズ | 足の長さ、幅が合っている |
| かかと部分（アウトカウンター）の硬さ | 指で挟んで潰れない程度に硬い （柔らかいとかかとがぐらつき負担が増す） |
| 靴の中央部（シャンク）の硬さ | 手でひねってねじれない程度に硬い （簡単にねじれるほど柔らかいと足裏の負担が増す） |
| 靴のつま先部分（バンプ）の硬さ | 運動時・歩行時にしっかり曲がる柔らかさがある （硬いと運動・歩行での足裏の負担が増す） |
| ソールのクッション性 | 適度な硬さがあり、着地時の衝撃を吸収してくれる |
| アーチサポート | 土踏まずをしっかり支えてくれる |
よくある質問
ここでは、足底筋膜炎について寄せられる質問をまとめました。
参考資料：https://www.kukai-seitai.jp/16638486838933
Q. 足底筋膜炎は自然に治りますか？
足底筋膜炎は、自然に治癒する場合もありますが、放置すると悪化する可能性もあります。
足底筋膜への負担の蓄積に対して適切なケアを行わない限り、自然治癒は難しいでしょう。
Q. どのくらいで治りますか？
足底筋膜炎がどのくらいで治るかは、症状の重さや治療法、そして個人差によって大きく異なってきます。
軽度の足底筋膜炎の段階でケアをはじめれば、数週間〜数ヶ月で改善します。適切な処置を行わずに放置すると、数ヶ月〜1年以上痛みが続くケースがあります。
自己判断で治療を中断せずに、医療機関を受診して適切な治療を受けるようにしましょう。
Q. 手術は必要ですか？
足底筋膜炎の治療では、基本的には保存療法が選択されます。多くの場合、ストレッチや薬物療法などの保存療法で症状の改善が見込めます。
手術が必要となるケースは稀ですが、痛みが非常に強く、他の治療法で効果が見られない場合にのみ検討されます。
足底筋膜炎は早期発見・早期治療が重要です
足底筋膜炎は、放置すると歩行困難になるなど、日常生活に支障をきたす可能性があります。
「朝起きた時に足の裏が痛い」「かかとに痛みがある」といった症状がある方は、早めに医療機関を受診しましょう。
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