首こり・首の痛みを和らげる方法。原因、ケアの方法を接骨院スタッフが解説

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首こり・首の痛みを和らげる方法。原因、ケアの方法を接骨院スタッフが解説

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2024.8.2

首こりや首の痛みは、多くの人が経験する身近な体の悩みです。日常生活での姿勢が悪かったり、ストレスを抱え込みがちだったりすると、首の筋肉が緊張しやすくなり、首こりや首の痛みを引き起こします。

首こりや首の痛みは、放置すると頭痛や吐き気、肩こり、手足のしびれなど、さまざまな症状を伴うことがあります。また、日常生活の質を大きく損なう可能性もあります。

この記事では、首こりや首の痛みの原因、症状、ケア方法、予防方法について詳しく解説していきます。

1 首こり・首の痛みの原因
2 首こり・首の痛みの症状
3 首こり・首の痛みのケア方法
4 首こり・首の痛みの予防方法
5 まとめ
6 よろずや接骨院向ヶ丘遊園院　情報

首こり・首の痛みの原因

首こりや首の痛みは、さまざまな原因によって引き起こされます。ここでは、代表的な原因を6つに分けて説明します。

原因	詳細
姿勢の悪さ	猫背やスマホ首など、長時間悪い姿勢を続けると首の筋肉に負担がかかり、コリや痛みを引き起こす
ストレートネック	首が前に傾き、まっすぐになっている状態です。スマホやパソコンの長時間使用などが原因で起こりやすく、首の筋肉の緊張や血行不良を引き起こす
ストレスや精神的な緊張	ストレスを感じると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなり、神経の圧迫などを生む。また、精神的な緊張も首の筋肉の硬直や痛みを引き起こす原因となる
加齢や運動不足	年齢を重ねると、筋肉の柔軟性が低下し、血行が悪化しやすくなる。また、運動不足も筋肉の衰えやコリを引き起こす原因となる
外傷や事故	交通事故や転倒などによって首に外傷を負うと、首の筋肉や神経が損傷し、コリや痛みを引き起こす
その他の病気	頚椎症や外傷性頚部症候群など、首の骨や神経に異常がある場合も、首こりや首の痛みを引き起こすことがある

（1）姿勢の悪さ

長時間同じ姿勢でいることや猫背気味になることは、首や肩への負担が大きくなり、首こりや首の痛みの原因となります。特に、デスクワークやスマホの使いすぎなど、長時間同じ姿勢での作業は、首の筋肉が緊張しやすく、血行が悪くなるため注意が必要です。

（2）ストレートネック

ストレートネックとは、本来、横から見たときに緩やかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐになっている状態のことです。スマホやパソコンの長時間使用など、同じ姿勢を長時間続けることで、首の筋肉が緊張し、首が前に傾きやすくなります。ストレートネックになると、首や肩の凝りや痛み、頭痛、手のしびれ、めまいなどの症状が出ることがあります。

症状	ストレートネックとの関連性
首や肩の凝りや痛み	首の筋肉の緊張や血行不良
頭痛	首の筋肉の緊張が頭部にまで影響
手のしびれ	首の神経が圧迫される
めまい	首の血行不良や神経の圧迫

ストレートネックは放置すると、これらの症状が慢性化したり、他の健康問題を引き起こす可能性もあるため、早期の改善が必要です。

（3）ストレスや精神的な緊張

ストレスや精神的な緊張は、首こりの大きな原因のひとつです。

ストレスと首こりの関係	説明
精神的な緊張	ストレスを感じると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなる
精神的な疲労	精神的な疲労は、身体的な疲労につながり、首の筋肉の疲労やコリを引き起こす
不安や焦り	不安や焦りを感じると、呼吸が浅くなり、肩や首の筋肉が緊張しやすくなる

ストレスを感じている時は、首の筋肉が緊張しやすくなるため、首こりが悪化しやすいです。ストレスをためないように、気分転換をしたり、リラックスできる時間を意識的に作ったりすることが大切です。

（4）運動不足

現代人は、デスクワークやスマホの利用など、長時間同じ姿勢での活動が多くなりがちです。すると、首の筋肉を動かす機会が減り、衰えたり柔軟性が失われたりします。結果、筋肉の緊張・衰えで血行不良を引き起こし、首こりや首の痛みにつながるのです。

運動不足による影響	首こり・首の痛みにつながる理由
筋肉の衰え	首の筋肉が衰えると、頭を支える力が弱くなり、首への負担が増加する
血行不良	運動不足により血行が悪くなると疲労物質が溜まりやすくなる

（5）加齢

加齢に伴い、首の筋肉や骨、軟骨などが衰えていくため、首こりや首の痛みが起こりやすくなります。

加齢による変化	首こり・首の痛みに与える影響
筋肉の衰え	首を支える筋肉が弱くなり、姿勢が悪くなったり、首への負担が増加したりする
骨や軟骨の老化	椎間板がすり減ったり、骨が変形したりすることで、神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす

年齢を重ねていくのに合わせて、適切な運動やストレッチなどを行うといった対策が重要です。

（6）外傷や事故

首の痛みは、交通事故やスポーツなどによる外傷が原因の場合もあります。特にむち打ち症は、交通事故などで首が急に激しく動かされた際に発生する代表的な外傷です。

外傷の種類	症状
むち打ち症	首の痛み、頭痛、めまい、吐き気、肩や腕のしびれなど
頚椎骨折	首の痛み、首の動きが制限される、しびれ、麻痺など
頚椎脱臼	首の痛み、首の動きが制限される、しびれ、麻痺など

（7）その他の病気（頚椎症、外傷性頚部症候群など）

首の痛みやコリの原因となる病気には、次のようなものがあります。これらの病気は首の骨や神経に異常が生じているため、首の痛みやコリを引き起こします。症状が続く場合は、医療機関を受診して適切な治療を受けることが大切です。

①頚椎症

頚椎症とは、首の骨（頚椎）とその周りの組織に起こる病気の総称です。加齢に伴い、頚椎のクッションとなる椎間板が変性したり、骨が変形したりすることで、神経や血管を圧迫し、様々な症状を引き起こします。

主な症状としては、首の痛み、肩や腕の痛みやしびれ、頭痛、吐き気などが挙げられます。原因としては、加齢による椎間板の変性、骨の変形、姿勢が悪くなっていることなどが挙げられます。

②外傷性頚部症候群

外傷性頚部症候群とは、首への外傷によって引き起こされる首の痛みや様々な症状の総称です。交通事故やスポーツでの転倒など、首に強い衝撃を受けた際に発生することが多く、首の痛みだけでなく、頭痛、めまい、吐き気、手足のしびれなど、様々な症状が現れることがあります。

首こり・首の痛みの症状

首こりは首の筋肉の緊張や疲労によって生じるため、さまざまな症状が現れます。具体的な症状は人によって異なりますが、代表的な症状は以下の通りです。

症状	説明
首の違和感や痛み	首の後ろや肩甲骨の間などに、張りや重苦しさ、痛みを感じる
頭痛や吐き気	首の筋肉の緊張が、頭部への血流を阻害することで、頭痛や吐き気、めまいなどを引き起こすことがある
肩こりや肩の痛み	首の筋肉と肩の筋肉はつながっているため、首こりが肩こりや肩の痛みを悪化させることがある
手や腕のしびれ	首の神経が圧迫され、手や腕にしびれや痛みを感じることがある
疲労感や倦怠感	首の筋肉の緊張が血行・神経に悪影響を与えて疲労感や倦怠感につながる

（1）首の違和感や痛み

首こりや首の痛みとして、もっとも分かりやすい症状は、「首の違和感や痛み」です。

症状	説明
首の痛み	首の後ろや側面に感じる痛み。鈍痛、鋭痛、締め付けられるような痛みなど、さまざまな痛み方があります。
首の違和感	痛みを伴わない場合でも、首が重く感じたり、動かしにくかったり、何かが詰まっているような感覚など、違和感を覚えることがあります。

首の痛みは、安静時や特定の動作時に感じる場合や、常に感じる場合など、人によって異なります。

（2）頭痛や吐き気

首の痛みがひどくなると、頭痛や吐き気を伴うことがあります。これは、首の筋肉の緊張が、頭部への血流を阻害し、脳への酸素供給を不足させるためです。

症状	説明
頭痛	首の筋肉の緊張によって、後頭部や側頭部、目の奥などに痛みを感じることがあります。
吐き気	首の筋肉の緊張によって、自律神経が乱れ、吐き気や嘔吐が起こることがあります。

（3）肩こりや肩の痛み

首こりや首の痛みは、肩こりや肩の痛みと密接に関係しています。首の筋肉と肩の筋肉はつながっており、首の筋肉の緊張が肩の筋肉の緊張を引き起こすことがあるためです。

（4）手や腕のしびれ

首こりや首の痛みは、手や腕にしびれや痛みなどの症状を引き起こす場合があります。首の腕・手にかけて伸びている神経が、首を中心に圧迫されることで、手や腕のしびれとなるのです。

（5）疲労感や倦怠感

首こりは、身体全体の疲労感や倦怠感にもつながることがあります。これは、首の筋肉の緊張が、全身の筋肉の緊張にも影響を及ぼすためです。

理由はいくつか考えれます。例えば、首の筋肉の緊張によって血行が悪化し、疲労物質などの老廃物が溜まりやすくなることで、疲労感・倦怠感につながります。また、首の緊張で自律神経のバランスが崩れてしまい、それが心身の不調に繋がる可能性もあるのです。

首こり・首の痛みのケア方法

首こりや首の痛みを和らげるには、さまざまなケア方法があります。ここでは、具体的な方法をいくつかご紹介します。

（1）姿勢を改善する

首こりを改善するためには、まず姿勢の改善が重要です。長時間同じ姿勢を続けることで首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなって首こりが起こりやすくなります。正しい姿勢を意識することで、首や肩への負担を軽減し、首こりを予防することができます。

日常で改善すべき姿勢と対策を簡単にまとめました。

改善すべき姿勢	対策
猫背	背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識する
頭が前に出ている（ストレートネック）	あごを引いて、耳と肩を一直線上に揃える
デスクワークでの姿勢	椅子に深く腰かけ、背もたれに寄りかかる
スマホの持ち方	目の高さにスマホを持ち、顔を下に向けない

正しい姿勢を維持するために、次のような工夫も意識してみてください。

正しい姿勢のポイント	説明
頭をまっすぐ上に保つ	耳と肩が一直線になるように意識する
肩甲骨を寄せる	背筋を伸ばし、肩甲骨を背中に寄せるように意識する
お腹に力を入れる	お腹に軽く力を入れることで、姿勢が安定する
腰を立てる	背中を丸めない＆腰を反らしすぎないようにして、背骨のS字カーブを保つ

また、現代人の姿勢が悪化する原因となっているデスクワークでも、椅子やモニターの工夫次第で首への負担を軽減できます。

デスクワークの工夫	ポイント
モニターの位置	目線と水平になるように調整する
椅子	背もたれに寄りかかれる、座面の高さを調節できる椅子を選ぶ
腕の置き方	机に肘を置くことで、肩の負担を軽減できる
キーボードとマウスの位置	腕に負担のない角度でキーボードとマウスを触れるように調整する

（2）首と肩の筋肉のストレッチ

首こりを解消するためには、ストレッチや体操で首や肩周りの筋肉をほぐすことが重要です。また、首周りをケアするときは、首と筋肉がつながっている肩周りのストレチを行なうことも大切です。次に紹介するストレッチで、首と肩をケアしていきましょう。

①首の前方を伸ばすストレッチ

首こりや首の痛みを解消するためのストレッチを川崎市多摩区の接骨院のスタッフが実演している様子

首を左斜め後ろに倒します。右の鎖骨と右耳の付け根を遠ざけるイメージです。この状態で、顔を右に向けます。こうすることで、反対側も同様に行ない、それぞれ15〜30秒キープしましょう。

②首の後方〜背中を伸ばすストレッチ

首こりや首の痛みを解消するためのストレッチを川崎市多摩区の整骨院のスタッフが実演している様子

両手で後頭部（うなじの生え際）を押さえて、腕の重みに身を任せて首を前に倒します。この姿勢で、さらに腕の力を利用して頭を前方へ押し出すように力を加えましょう。その姿勢を15～30秒キープします。前に押すという動作を加えることで、自然と肩甲骨が開きます。これにより、背中の広い部分をストレッチできます。

首こりや首の痛みを解消するためのエクササイズを多摩区登戸の向ヶ丘遊園にある接骨院のスタッフが実演している様子

②首〜肩を伸ばすストレッチ

顔を軽く右に倒して、右手を頭に添えます。その状態で、肩を下げるようにして左腕をまっすぐ下ろします。このとき、顔が左腕につられて動かないよう、右手で押さえるようにしましょう。左右それぞれ15〜30秒おこなってください。

首こりや首の痛みを解消するためのストレッチを多摩区登戸の向ヶ丘遊園にある整骨院のスタッフが実演している様子

（3）血行を良くする生活習慣を取り入れる

首こりや首の痛みは、血行不良によって起こることも多くあります。血行を良くなることで、老廃物が排出されやすくなり、痛みやこりの改善につながる場合があります。次の2つの習慣を、意識的に取り入れてみてください。

①入浴

お風呂に入ると、体の芯から温まり血行が促進されます。首こりの原因となる筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることで、首や肩の痛みを軽減する効果が期待できます。次のような習慣で、身体を温めてみてください。

おすすめの入浴・シャワー習慣	効果
ぬるめのお湯にゆっくりと首まで浸かる	全身の血行促進、筋肉の緩和
肩や首に45度前後の熱めのシャワーをあてる	局所の血行促進、筋肉の緩和
シャワーの交代浴 (温水と冷水を交互に浴びる)	血行促進、筋肉の柔軟性向上

②軽い運動

軽い運動は、首を含む全身の血行改善につながります。先ほど紹介したストレッチに加えて、散歩やヨガ、水泳など継続できるような習慣を試してみてください。

首こり・首の痛みの予防方法

首こりは慢性的に続く症状であり、予防には日頃からの備えが欠かせません。首こりを予防するためには、以下の点に注意しましょう。

（1）定期的な運動

首こりの予防には、定期的な運動が効果的です。運動によって筋肉が鍛えられ、血行が促進されることで、首の筋肉の緊張が和らぎます。

運動の種類	効果とメリット
首のストレッチ	首の筋肉の柔軟性を高める
ウォーキング	全身の血行促進につながる、気分転換にもなる
水泳	全身の筋肉を鍛えられる、負担が少ない

運動は、無理のない範囲で行うことが大切です。最初は軽い運動から始め、徐々に強度を上げていくようにしましょう。

（2）滴度な休憩とリラクゼーション

首こりは、長時間同じ体勢での作業や、ストレスからくる精神的な緊張などが原因で起こることがあります。そのため、こまめな休憩を取り、リラックスできる時間を確保することが重要です。

休憩方法	効果
10分程度の仮眠	疲労回復、集中力アップ
ストレッチ	筋肉の緊張緩和、血行の促進
軽い運動	身体の柔軟性を高める、血行の促進
アロマテラピー	リラックス効果、精神安定
音楽鑑賞	気分転換、リラックス

休憩中は、深呼吸をする、軽いストレッチをする、目を閉じてリラックスするなど、気分転換になるようなことを心がけましょう。

（3）ストレス管理

ストレスは、首こりを悪化させる大きな要因のひとつです。ストレスを感じると、肩や首の筋肉が緊張しやすくなり、血行が悪化してコリが生じます。ストレスをため込まないように、上手に解消することが重要です。

軽い運動や適度な睡眠、趣味の時間をつくるなど、さまざまな方法から自分に合ったストレス解消法を見つけてください。

（4）健康的な生活習慣

健康的な生活習慣は、首こり・首の痛みの予防に非常に大切です。健康習慣のポイントと、それぞれが首こり・首の痛みに与える影響をまとめました。ひとつずつチェックして、普段の生活習慣を改善するヒントにしてみてください。

健康的な生活習慣	首こり・首の痛みに与える影響
規則正しい睡眠	睡眠不足は筋肉の疲労回復を妨げ、首こりを悪化させる可能性がある
栄養バランスの取れた食事	不足しがちなビタミンやミネラルを摂取することで、筋肉の疲労回復を促進する
適度な運動	運動不足は血行不良を招き、首こりを悪化させる可能性がある
ストレスを溜めない	ストレスは筋肉の緊張を高め、首こりを引き起こす原因となる
喫煙の習慣	喫煙は血行不良を招き、首こりを悪化させる可能性がある
飲酒の習慣	過度な飲酒は筋肉の疲労回復を妨げ、首こりを悪化させる可能性がある