膝の痛みを感じている方はとても多いです。
その中でも
「膝周りの筋トレをすれば痛みが和らぐ」
と聞いて筋トレなどの運動を頑張っている方もいらっしゃるかと思います。

ですが、膝の痛みは運動によって悪化する可能性が高い怪我もあります。
間違った方法を続けていると、膝の痛みは良くなりません。
むしろ悪化する可能性すらあります。

「扱いの難しい膝の痛み」
今回はその痛みが改善に向かう方法をお伝えしていきます。

膝の痛みを悪化させる運動とは

膝が痛くなってしまう原因はたくさんあります。
そのうちの1つが間違った運動です。

膝が痛くなり、病院などで「筋肉がないからです」と言われて筋トレや運動を頑張る方もいます。
その行動力はとても素晴らしいです。
ですが、その頑張りが症状の悪化につながる場合もあります。

膝の構造

痛みの原因を探るためにはまず、膝の構造を知らなければなりません。
膝は

・脛骨（けいこつ）というふくらはぎの骨
・大腿骨（だいたいこつ）という太ももの骨

この2つが上下になってできています。
※厳密には膝蓋骨（しつがいこつ）という膝のお皿となる骨も含まれていますが、今回は脛骨と大腿骨の2つの骨で解説していきます。

ひとまず、上の絵が膝の骨であることを認めていただけると幸いです（笑）

このように骨だけで見ると脛骨の上に大腿骨が乗っかっている状態です。
ですが、この状態とても不安定なんです。
ただ棒状の骨の上に棒状の骨が乗っかっているだけですから。

これを安定させるのが、靭帯（じんたい）や筋肉です。
このように、脛骨と大腿骨を様々なものが支えることで膝の関節は成り立っています。

膝の痛みに繋がりやすい運動

様々な運動が痛みの要因となります。
その中でも特に膝の痛みにつながりやすいものをあげます。

・膝を大きく曲げる動作
　階段の登り降りや、スポーツなどでの動きが当てはまります。
　また、スクワットなどの筋トレも正しいフォームでないと痛みが出やすくなります。

・過度な運動
　適度な運動はとてもいいことです。
　ですが、必要以上に頑張りすぎてしまう方は痛みが出やすくなります。
　身近な物でいうと、「ウォーキング」です。
　1日1万歩とよく言います。
　しかし、1日に4000歩でも病気などの予防に効果的であるとも言われています。
　最初は、無理をせずに自分に合った運動量がとても大事になってきます。

なぜ膝は痛くなるのか

膝の痛みにつながりやすいものについて少し触れましたが、そもそも膝の痛みが出てきてしまうのはなぜなのか。
もちろん、人によって様々な原因があって痛みが出てきます。
その中でも今回は、よく見る痛みの原因についてお話しさせてください。

つま先と膝のお皿の向きが違う

これはとても大きな痛みの原因の一つです。
まずは、下の絵が人間の足であることを認めて頂きたいです。

真ん中あたりにある膝のお皿と、つま先の向きがずれていますね。
膝のお皿は内側を向いていて（大腿骨が内に向いている）、つま先は外側を向いています。
この状態をニーイントゥーアウト（膝は内つま先は外）とも言います。

膝の周りには様々な筋肉や靭帯などがあります。
ニーイントゥーアウトは、この様々な筋肉などを雑巾のように、ねじってしまうのです。

普段は曲げ伸ばしをするだけの膝に
「ねじる」
というよけいな動きが加わることが膝の痛みの大きな原因の１つです。

膝の痛みが改善に向かう運動

膝の痛みの原因となる運動や原因がわかったところで、次は改善に向かうための運動についてお伝えしていきます。

ねじれてしまった膝が痛みの原因となってしまう。
逆に、ねじれた状態を改善するようにしてあげれば痛みが出づらくなります。

膝がねじれてしまう要因はいくつかあります。

・お尻周りの筋肉が弱い（使いづらくなっている）
・膝のお皿を外に向ける役割の筋肉が硬い

他にも様々な原因は考えられますが、大きくはこの２つが原因です。
この２つを改善するためのエクササイズとストレッチを今回はお伝えします。

お尻の筋肉のエクササイズ

お尻の筋肉は歩いたり、立っている時の支えとして使われています。
そんな筋肉がうまく働かなくなっていると、身体は無意識に他のところでバランスを取ろうとします。
その結果、膝を内側に入れてしまうような癖がついたりします。

このエクササイズは、お尻の筋肉が弱くなるのを防ぐためのエクササイズです。

やり方

１：膝が直角になるようにして、横向きに寝転がります。
２：天井側の足を持ち上げます。

この１と２を繰り返すだけです。
回数としてはまずは１０回を目安にしてみてください。
無理なく始めるために、最初は１日１セット（１日に１０回のみ）
慣れてきたら３セット行うのが理想です。

注意点

足を持ち上げる際に、くっついているかかとは絶対に離れないようにしてください。
かかとが離れてしまうことで、別の筋肉が働きやすくなり、期待する効果が発揮されません。

上半身は動かさずに、股関節から下だけが動くように行ってください。
上半身が足と一緒に傾いていってしまうと、せっかく行っているエクササイズの効果がありません。

股関節のストレッチ

股関節の横にある筋肉が硬くなることで、膝のお皿は内、つま先が外を向く形が出来上がります。
この姿勢が膝を痛める姿勢となります。
そのため、股関節の横にある筋肉をストレッチして柔軟性のある状態にすることがとても大切です。

やり方

１：ベッドかソファなどに仰向けで寝転がります。
２：伸ばす方の足（上の画像の場合右足）に反対足を組んでください。
３：組んでいる足（上の画像の場合左足）で伸ばす足をベッドの外に引っ張ります。

３の状態で３０秒から１分ほどキープします。
初めての方はまずは３０秒から試してみてください。

注意点

ストレッチをする時に、筋肉が伸びている側の腰（骨盤）がベッドやソファから浮かないようにしてください。
浮いてしまうとストレッチが上手くできません。

最後に

膝の痛みを抱えている方はとても多いです。
歩く、座る、立つなどのほとんどの動作で必ず使う膝。
ここを痛めると、日々の生活で楽しめなくなってしまうことが出てきます。

休みの日などに行う趣味などにも影響してしまう、とても厄介な症状です。

もし少しでも膝に違和感を抱えている方は、一度今回の記事の内容を試してみてください。
それでも、不安が残る方はどこか医療機関に行くことをオススメします。

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