冷え性とは？症状・原因別の対策方法と今日からできる習慣改善
あなたは、毎日、または季節の変わり目などに、以下のような悩みを抱えていませんか？
| 悩み | 具体的な症状例 |
|---|---|
| 手足の冷え | ・冬になると手足の先が冷えて、なかなか温まらない ・夏場でも、冷房の効いた部屋にいると手足が冷えてつらい |
| 全身の冷え | ・常に体が冷えているように感じる ・布団に入ってもなかなか体が温まらない |
| その他 | ・冷えのせいで、ぐっすり眠れない ・冷えにより、肩こりや頭痛が悪化する ・生理痛がひどくなる |
これらの症状は、もしかすると「冷え性」が原因かもしれません。「冷え性」とは、検査ではっきりとした異常がないにも関わらず、手足の冷えや体全体のだるさなどを感じる状態のことを指します。
日本では、女性の約8割が冷え性の自覚があるとされており、決して他人事ではありません。
もし、あなたが冷えによって日々の生活に少しでも支障を感じているとしたら、それは決して放置してはいけないサインです。
この章では、冷え性を放置することで何が起きるのか、そして、どのような種類の冷え性があるのか、その原因や特徴を詳しく解説していきます。
目次
冷え性は放置NG！放っておくとどうなる？
あなたは、次のような悩みを抱えていませんか？
| 悩み | 説明 |
|---|---|
| いつも手足が冷たい | 特に冬は、手足の先が冷えて感覚が鈍くなることも。 |
| 体が温まりにくい | 暖房器具を使ってもなかなか体が温まらず、つらい思いをする。 |
| 冷えのせいで眠れない | 冷えで寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする。 |
| 肩や腰がこりやすい | 冷えによって血行が悪くなり、肩や腰にコリや痛みを感じやすい。 |
| 便秘気味である | 冷えによって腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすい。 |
| 肌荒れしやすい | 冷えによって血行が悪くなり、肌に栄養が行き届かず、乾燥したり、くすんだりする。 |
これらの症状に心当たりがある方は、もしかしたら冷え性が原因かもしれません。
冷え性は、感じ方に個人差はあれど、決して甘く見てはいけない体のサインです。 放置してしまうとさまざまな体の不調につながる可能性があります。
冷えによって血行が悪くなると、体に必要な酸素や栄養がうまく運搬されず、老廃物が溜まりやすくなります。 さらに、免疫力の低下にもつながり、さまざまな病気のリスクを高める危険性もはらんでいます。
冷え性を放置することで起こる可能性のあるリスクには、以下のようなものが挙げられます。
| 病気 | 説明 |
|---|---|
| 免疫力低下 | 体の免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなる |
| 肩こり | 肩や首周りの筋肉が緊張し、血行が悪くなることで肩こりが起こりやすくなる |
| 腰痛 | 腰周りの筋肉が冷えによって硬くなり、血行が悪くなることで腰痛が起こりやすくなる |
| 便秘 | 腸の動きが鈍くなることで、便秘になりやすくなる |
| 生理痛 | 子宮や卵巣への血流が悪くなることで、生理痛が重くなる |
| 不眠 | 体が冷えてリラックスできないため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする |
これらの病気のリスクを減らすためにも、冷え性を改善することが大切です。
あなたはどのタイプ？冷え性の種類と原因をチェック
冷え性には、大きく分けて4つのタイプが存在します。それぞれ詳しく見ていきましょう。
（1） 末端冷え性タイプ
末端冷え性タイプは、文字通り手足の指先など、体の末端部分が冷えやすいタイプの冷え性です。「季節を問わず、手足の先だけが冷える」「爪が割れやすい」「あまり汗をかかない」といった特徴があります。
末端冷え性は、体全体の熱量不足と、体温維持のために交感神経が緊張し、手足の血管が収縮してしまうことで血流が悪くなることが原因で起こります。
特に、過度なダイエットによる栄養不足や運動不足による筋肉量の減少により、熱を生み出す力が低下し、冷えを感じやすくなります。
末端冷え性タイプを改善するには、
- バランスの取れた食事をしっかり摂る
- 適度な運動で筋肉量を増やす
- 体の中心部（体幹）を温める
といった対策が効果的です。
（2） 下半身冷え性タイプ
下半身冷え性タイプの特徴として、下半身、特に足が冷えやすいことです。
上半身は温かい、もしくは暑いと感じる一方で、下半身は冷えているというように、体の上部と下部で温度差が生じるのも特徴です。また、下半身の血流が悪くなっているため、顔色が悪くなったり、のぼせやすくなったりすることもあります。
このタイプの冷え性は、デスクワークなどで長時間座っている人に多く見られます。 長時間同じ体制での作業は、骨盤の歪みや血流の滞りを招き、下半身へ温かい血液が行き渡りにくくなってしまうからです。
特に30代以降の女性に多く見られる傾向があります。
（3） 内臓冷え性タイプ
内臓冷え性タイプは、手足が温かいのに、お腹が冷えていると感じるのが特徴です。自覚症状があっても体の表面が温かいので、他人から冷え性を理解されないことも少なくありません。
主な原因としては、下記が挙げられます。
- ストレス
- 不規則な生活
- 高齢化による自律神経のバランスの乱れ
- 腹部の手術による腹部内の血流低下
体は、ストレスを感じると自律神経のうちの交感神経が優位に働きます。交感神経は、血管を収縮させて血流を悪くするため、内臓が冷えやすくなるのです。また、食生活の乱れや睡眠不足も自律神経のバランスを崩し、内臓冷え性を引き起こす原因の一つです。
内臓冷え性を放置すると、下記のような症状が現れる可能性があります。
- 便秘
- 下痢
- 腹痛
- 生理不順
- 免疫力の低下
（4） 全身冷え性タイプ
「手足だけでなく、体全体が冷える」「特にこれといった原因がないのに冷えを感じる」という方は、全身冷え性の可能性があります。
全身冷え性は、自律神経の乱れによって引き起こされます。自律神経は、体温調節をはじめとする体の機能をコントロールする役割を担っています。
しかし、ストレスや不規則な生活、睡眠不足などが続くと、自律神経のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、全身冷え性につながってしまうのです。
| 全身冷え性の主な原因 | 具体的な例 |
|---|---|
| ストレス | 仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、環境の変化など |
| 不規則な生活 | 睡眠不足、食生活の乱れ、運動不足など |
| ホルモンバランスの乱れ | 更年期障害、月経不順、妊娠など |
全身の冷えを改善するには、自律神経のバランスを整えることが重要です。
（5） 冷え性と貧血の違い
冷え性と貧血は、どちらも体に冷えを感じるという共通点があります。
| 冷え性 | 貧血 |
|---|---|
| 血液循環が悪く、熱が末端まで届かない状態 | 赤血球不足により、酸素が全身に行き渡らない状態 |
| 全身、または部分的に冷えを感じる | 全身に冷えを感じる |
| めまい、立ちくらみなどの症状は少ない | めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、顔面蒼白などの症状が現れやすい |
貧血とは、血液中の赤血球が減少することで、酸素を全身にうまく運ぶことができなくなる状態です。酸素不足によって代謝が低下し、冷えを感じやすくなります。
一方、冷え性は血流不足やホルモンバランスの乱れ、筋肉量の不足などさまざまな要因が考えられます。
タイプ別で効果的な対策方法をご紹介！
冷え性のタイプ別に効果的な対策方法をご紹介して参ります。 ご自身のタイプに合った対策を行い、つらい冷え性を改善していきましょう。
（1） 末端冷え性タイプの改善｜血液循環を良くする
末端冷え性タイプの人は、手足の先など体の末端への血流が悪くなりがちです。血液循環を改善することで、ポカポカと温かい体を目指しましょう。
末端冷え性タイプの人に効果的な対策方法を具体的にご紹介します。なお、ここで紹介する方法は、他の冷え性にも応用できるものが多いです。自分がどのタイプの冷え性かわからない場合は、末端冷え性タイプの改善方法を試してみてください。
| 方法 | 説明 |
|---|---|
| 手首・足首を温める | 手首や足首には、太い血管が皮膚の近くに集まっているため、効果的に末端を温められる |
| マッサージをする | 手足の先から心臓に向かってマッサージすることで、血液の循環を促進する |
| ストレッチをする | 軽いストレッチでも、筋肉が動いて血行促進効果が期待できる |
| ゆったりとした服装をする | 衣服の締め付けは、血行不良の原因になる |
| シャワーでなく湯船に浸かる | 湯船に浸かることで全身を温め、血行を促進する |
| 適度な運動をする | 軽い運動でも十分な血行促進効果が期待できる |
| 過度なダイエットを控える | 極端な食事制限などを控えて、熱を生み出すためのエネルギーや代謝機能を維持するための栄養を確保する |
（2） 下半身冷え性タイプの改善｜下半身を重点的にケアする
下半身冷え性で悩んでいる方は、下半身を重点的にケアするようにしましょう。特におすすめなのが、「血流改善」と「トレーニング」です。
血流改善では、第二の心臓といわれるふくらはぎのストレッチやマッサージ、また下半身を温めるのに有効な足湯・半身浴がおすすめです。トレーニングとしては、下半身全体を鍛えられるスクワットなどに取り組んでみてください。
（3） 内臓冷え性タイプの改善｜食生活を改善する
内臓冷え性タイプの人は、食生活の見直しによって体の芯から温めることが改善の鍵となります。毎日の食事の中で、どんな食材を選んで食べるかで、内臓冷え性の改善につながるかどうかが変わってきます。
血流促進効果が高い食材としては、以下の3種類が知られています。
| 食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ショウガ | 血行促進効果によって体を温める効果が期待できる。生のショウガには発汗作用、干しショウガには体を芯から温める効果があるとされている |
| ヒハツ | 血管を広げる効果があり、血行促進作用が期待できます。 |
| ナツメ | 血流を促進する作用のあるサポニンやタンニン、食物繊維が含まれている |
また、冷え性改善で意外とピックアップされないのが「タンパク質を多く含む食材」です。
たんぱく質は筋肉や髪の毛など、身体の素材として使用される栄養素ですが、実は血液にもタンパク質は欠かせません。タンパク質不足に陥ると血液不足に陥り、血流が悪化して冷え性が進行してしまいます。
タンパク質の摂取量の目安は一概に言えませんが、身長-100（g）分の摂取を目標にしてみてください。
（4） 全身冷え性タイプの改善｜自律神経を整える
全身冷え性の改善方法として、取り組んでいきたいのは「自律神経を整える」です。具体的なアクションとして、以下の習慣を取り入れていきましょう。
| 方法 | 説明 |
|---|---|
| 規則正しい生活を送る | 毎日の生活リズムを整え、十分な睡眠を摂る |
| 適度な運動を習慣化する | 軽い運動は血行促進効果やストレス軽減効果に加えて、自律神経のバランスを整える効果も期待できる |
| リラックスできる時間を作る | 趣味や休息など、自分なりのリラックス方法を見つけてストレスに対応する |
ただし、全身冷え性に悩んでいる女性の場合、「甲状腺機能低下症」という病気で身体の機能を維持するホルモンが不足している可能性が考えられます。冷え性でつらい状態が長く続いている場合、医療機関などに相談してみてください。
まとめ
冷え性の原因は人それぞれです。そのため、ご自身の体質や生活習慣に合った対策を見つける必要があります。さらに、冷え性の改善には日常生活における小さな積み重ねが重要です。
今日からできることから、少しずつでも取り組んでみましょう。
冷え性は放置すると他の重い病気にも発展してしまいます。どうしても冷え性が改善しないという場合は、接骨院や病院などに相談してみてください。
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